Ինչպես փոխարինել ուժն ու սիրտը: Համատեղելով ուժը և սրտային մարզումները

Մենք ձեզ հետ արդեն քննարկել ենք, հիմա կքննարկենք «դե, ե՞րբ սիրտ անել» այրվող հարցը։ Տարբերակները շատ են՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, երեկոյան, ուժային մարզումներից առաջ կամ հետո, նույն օրը ուժային մարզումներով և այլն։

Ի դեպ, եկեք անմիջապես ամրագրենք՝ կարդիո նշանակում է 30-60 րոպե կամ ավելի շարունակական մարզումներ։ Ուժային վազքից առաջ կամ հետո 10 րոպեանոց վազքը համապատասխանաբար տաքացում և սառեցում է, և ոչ թե լիարժեք սիրտ: Այսպիսով, այսքան հաճախակի տիկնոջ հարցի պատասխանը «վնասակար չէ՞ մարզման սկզբում և վերջում 10 րոպե վազելը» պատասխանը հետևյալն է. ապա այո, ձեր առողջությանը»:

Համաձայնենք, որ քննարկում ենք շարունակական կարդիո մարզումները և ինչպես ճիշտ համատեղել այն ուժային մարզումների հետ։

Նախքան իշխանությունը ճարպերի այրման համար

Տեսություն:

Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս սրտային վարժություններ կատարել ՍԿՍԵԼՈՎ՝ սպառել գլիկոգենը և օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր հետագա ուժային մարզումների ժամանակ: Տեսականորեն ամեն ինչ շատ հարթ է։

Իրականություն:

1) Իսկապե՞ս ժամանակ ունես գլիկոգեն օգտագործելու համար: Չգիտես ինչու, այս պոստուլատը ոչ մեկի կողմից կասկածի տակ չի դրվում, թեև դրա տարածման մեթոդը հայտնի «մի տատիկն է ասել», դրա համար որևէ գիտական ​​ապացույց չկա (և չի կարող լինել):
Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք նրա մասին ձեր բոլոր հարցերին, որպեսզի այլեւս չհավատաք այն առասպելին, որ «Գլիկոգենի սպառումը տեղի է ունենում վազքից հետո 20 րոպեի ընթացքում, իսկ հետո սկսվում է ճարպերի այրումը»:... Հետաքրքրվե՞լ է: Ծույլերի համար եկեք անմիջապես գրենք. սա անհեթեթություն է և ոչինչ չի սպառվի, այնպես որ ձեր կարդիո սեսիայի ընթացքում դուք կհասնեք միայն մեկ արդյունքի.. (տե՛ս կետ 2)

2) իրականում դուք շատ էներգիա եք ծախսում սիրտի վրա (և իրականում այն ​​պետք է լինի բավականին ինտենսիվ, հակառակ դեպքում դրանից քիչ օգուտ կա) շատ էներգիա և այն այլևս չի մնում արդյունավետ ուժի համար: Արդյունքում՝ դու քրտնած ճանճի պես սողում ես դահլիճով և պարզապես ուժ չունես մարզվելու անհրաժեշտ քաշով։

Նույնիսկ եթե դուք սպառում եք մարմնի ողջ գլիկոգենը (ինչը մենք խիստ կասկածում ենք), մարմինը էներգիա կստանա հիմնականում սպիտակուցից (որը վերցված է ձեր մկաններից), իսկ ճարպը կօգտագործվի այնքանով, որքանով (մենք դա հիշում ենք): Քանի որ ճարպը սպառելու համար շատ թթվածին է պահանջվում, ուստի զարկերակը պետք է լինի մակարդակի վրա Սրտի առավելագույն հաճախականության 60-70% (որոշ աղբյուրներում մինչև 85%)... Պատկերացնու՞մ եք, թե որքան հոգնեցնող և երկարատև մարզումներ պետք է լինեն, որպեսզի հատուկ այրեք ճարպը: Իրականում սովորաբար ստացվում է՝ մկանները չեն մշակվում, դրանցից հիմնականում սպիտակուց է սպառվում, ճարպը նվազագույնի է հասնում։

Բացի այդ, դուք սպանում եք ձեր հոդերը (ծնկները, ազդրերը և այլն) Պատկերացրեք՝ դրանք ձգված են, տաքանում են սիրտով և արդեն հոգնած (հիշեք, որ խոսքը երկար կարդիոյի մասին է, 10 րոպե ձեզ ոչինչ չի պատահի), իսկ դուք՝ վերևում ավելացրեք ուժային վարժություններ այս հոգնածությանը: Սրտից հետո լուրջ կշիռներ մի արեք, այսինքն. ուժային մարզումների առաջընթացի մասին խոսք չկա։ Բացի այդ, գրեթե բոլորը սխալ են վազում, ինչը վաղ թե ուշ վնասում է ձեր հոդերը։ Հատկապես ձեզ համար հոդվածներ և. Խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել:

ԷությունըԺամանակը համարյա իզուր կորած է։

Սրտի և ուժային մարզումները նույն օրը համատեղելու բազմաթիվ եղանակներ կան, սակայն ինտերվալային մարզումները միակ ճիշտն են, որը հարմար չէ սկսնակների համար: Չեմ վիճում, լինում են դեպքեր, երբ 30 րոպեանոց վազքից հետո մարդ առանց խնդիրների բարձրակարգ ուժային մարզումներ է անում, բայց սրանք բացառություններ են։ Եթե ​​ինտենսիվ սրտային ծանրաբեռնվածությունից հետո անմիջապես բռնեք ծանրաձողը, գիտակցությունը կորցնելու իրական հնարավորություն կա.... Հետևաբար, «Սկզբում սիրտ, հետո ուժ» տարբերակը կարելի է փորձել միայն մարզասրահում 2-3 տարի կանոնավոր մարզվելուց հետո:

3) Չաղ մարդկանց համար կտրականապես հակացուցված էցնցող բեռներ ողնաշարի և հիմնական հոդերի վրա, ներառյալ վազքը և ցատկելը: Քանի որ մարմնի քաշը ավելին է, քան նախատեսված է օստեո-կապակային ապարատի համար, բարձր ինտենսիվության հարվածային վարժություններ՝ ստեպ աերոբիկա, ինտերվալային մարզումներ, վազք և այլն: - կհանգեցնի վնասվածքի:

Գիրուկ կանայք կատարյալ են քայլում, հեծանվավազք, լող, յոգա, պիլատես, մկանային կորսետի ամրապնդման տարբեր ծրագրերև նաև պահանջվում է անհատական ​​նիստերանձնական մարզիչի հետ։ Ոչ մի խումբ - սա կատարյալ անհեթեթություն է, նույնիսկ նիհարների համար (սա քննարկվել է հոդվածում):

4) Շատերը պարզապես վազել չգիտենայնպես որ նրանց ոչ մի օգուտ չկա: Ի դեպ, բժիշկները, հատկապես սրտաբանները, սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար մարդկանց խորհուրդ են տալիս արագացնել քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողալը։ Օրթոպեդներն անընդհատ խոսում են հոդերի վրա վազքի (հատկապես անգործունակ) վնասակար ազդեցության մասին։ Նրանք նշում են, որ վազքը վտանգավոր է նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն հենաշարժական համակարգի պաթոլոգիա։

Ինչ էլ որ լիներ, Խորհուրդ չի տրվումսկսել վազել՝ առանց սիրտը զննելու և օրթոպեդին այցելելու։ Նախ պետք է անցնել այսպես կոչված ֆունկցիոնալ թեստերը, երբ որոշակի ծանրաբեռնվածության տակ որոշվում են սրտանոթային համակարգի հնարավորությունները։ Նաև պարտադիր է ծնկի ուլտրաձայնային հետազոտություն և այլ պրոցեդուրաներ անցնել, որոնք կորոշեն ձեր հոդերի վիճակը: Ո՞վ է դա անում: Այո, միայն մի քանիսն են ամբողջ աշխարհում: Եվ հետո՝ «այ, սիրտս կոլիտ է», «ծունկս ընկնում է», «ոսկորներս ցավում են» և այլն։ Ինքներդ եզրակացություններ արեք։

Ուժային մարզումներից հետո

Տեսություն:

նաև շատերը խորհուրդ են տալիս մարզվելուց հետո սիրտ անել, քանի որ այն ենթադրաբար տրվում է հեշտությամբ, քանի որ դուք սպառել եք գլիկոգենը ուժի ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ սիրտի ժամանակ մարմինը կվերցնի ճարպի պաշարները։ Եվ դարձյալ, ինչպես այդ ասացվածքում՝ «թղթի վրա նկարեցին, բայց ձորերը մոռացան, քայլեցին դրանց վրայով»։

Իրականություն:

1) Իրոք, միայն գլիկոգենն օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր ուժային մարզումների համար (անաէրոբ վարժություններ), իսկ ճարպերը չեն սպառվում մարզումների ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, կա մեկ հետաքրքիր փաստ, որի մասին ոչ ոք չգիտի. թթվածնի պարտքը.

Մարմինը սովորաբար պարունակում է մոտ 2 լիտր կուտակված թթվածին, որը կարող է օգտագործվել աերոբիկ նյութափոխանակության համար նույնիսկ առանց թթվածնի նոր չափաբաժիններ ներշնչելու: Թթվածնի այս մատակարարումը ներառում է՝ 0,5 լիտր թոքերի օդում; 0,25 լ լուծարված մարմնի հեղուկներում; 1 լիտր արյան հեմոգլոբինի հետ կապված; 0,3 լ, որոնք պահվում են հենց մկանային մանրաթելերում: Ծանր ֆիզիկական աշխատանքի դեպքում թթվածնի գրեթե ամբողջ պաշարն օգտագործվում է աերոբիկ նյութափոխանակության համար մոտ 1 րոպե։ Այնուհետև ֆիզիկական ակտիվության ավարտից հետո այս պաշարը պետք է համալրվի հանգստի ժամանակ անհրաժեշտության համեմատ լրացուցիչ քանակությամբ թթվածին ներշնչելով։ Բացի այդ, մոտ 9 լիտր թթվածին պետք է սպառվի ֆոսֆագենային համակարգի և կաթնաթթվի վերականգնման համար։ Լրացուցիչ թթվածինը, որը պետք է փոխարինվի, կոչվում է թթվածնի պարտք:(մոտ 11,5 լիտր):

Առաջին 4 րոպեների ընթացքում մարդը ծանր ֆիզիկական աշխատանք է կատարում, և թթվածնի սպառման արագությունը մեծանում է ավելի քան 15 անգամ... Այնուհետև, ֆիզիկական աշխատանքի ավարտից հետո, թթվածնի սպառումը դեռևս մնում է նորմայից բարձր, և սկզբում այն ​​շատ ավելի բարձր է, մինչդեռ ֆոսֆագենի համակարգը վերականգնվում է և թթվածնի մատակարարումը համալրվում է որպես թթվածնի պարտքի մաս, և հաջորդ 40 րոպեի ընթացքում. կաթնաթթուն հեռացվում է ավելի դանդաղ: Թթվածնի պարտքն օգտագործվում է անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար, ներառյալ շահագործման ընթացքում սպառված էներգիայի պաշարների վերականգնումը և կաթնաթթվի վերացումը:

Իրականում թթվածին մեզ անհրաժեշտ է բառացիորեն ամեն ինչի համար, իսկ ավելի կոնկրետ՝ ապահովելու օրգանիզմի վերականգնողական ռեակցիաները, ինչի համար էներգիա է պահանջվում։ Որտեղի՞ց կգա էներգիան: Ի՞նչն է լավ այրվում թթվածնի մեջ մեծ քանակությամբ էներգիայի արտազատմամբ և ի՞նչ ենք սովորաբար ունենում առատությամբ: Անշուշտ - ճարպը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է հետմարզական վերականգնման ժամանակ... Օրինակ՝ լակտատի թթվածնի պարտքը կհամալրվի 30 րոպեից մինչև 1,5-2(որոշ աղբյուրներում 3) աշխատանքի ավարտից ժամ անց (կախված է բեռի ինտենսիվությունից): Վատ չէ, չէ՞։

Թթվածնի մատակարարումը, թթվածնի պակասը և թթվածնի պարտքը տարբեր հզորությունների երկարատև շահագործման ընթացքում: A - թեթև, B - ծանր, իսկ C - հյուծիչ աշխատանքով; I - արտադրության ժամանակաշրջան; II - կայուն (A, B) և կեղծ կայուն (C) վիճակ շահագործման ընթացքում. III - վարժությունից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը. 1 - ալակտիկ, 2 - թթվածնի պարտքի գլիկոլիտիկ բաղադրիչներ (ըստ Վոլկով Ն.Ի., 1986 թ.):

Այսպիսով, ստացվում է, որ եթե աերոբիկ վարժությունների և համապատասխան պայմանների դեպքում ճարպերը հիմնականում այրվում են մարզումների ժամանակ, ապա ինտենսիվուժային անաէրոբ վարժություն ճարպերը սկսում են այրվել մարզվելուց հետո: Ընդ որում, դրանց սպառումը կարող է շատ ավելի մեծ լինել, իհարկե, պայմանով, որ դասը բավական ծանրաբեռնված լինի, այլ ոչ թե «երկու վտակ՝ երեք քացի» ոճով։ Աերոբիկ վարժություններով ձևավորվում է նաև թթվածնի պարտք, բայց այն շատ ավելի ցածր է մարզումների ավելի ցածր ինտենսիվության և ուժի պատճառով:

2) տրամաբանորեն մտածեք, եթե ուժային մարզումներ եք կատարում բարձր որակով և ամբողջ նվիրումով, կկարողանա՞ք կես ժամ կամ ավելի խաղալ ուղու կամ էլիպսի վրա: Եթե ​​կարող ես, ուրեմն խաբել ես: Եթե ​​չկարողանաք, ապա ձեզ հարկավոր չէ խաղալ երիտասարդ ֆիտո-երեխայի տառապանքը, օգուտը զրոյական կլինի: Կարդիո կարելի է անել ուժից հետո թեթև և միջին կշիռներով, բայց ընդհանուր առմամբ այնքան էլ պարզ չէ, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ այնպիսի ուժ, որը ձեզ համար հեշտ է 🙂

Բացի այդ, խղճացեք ձեր ոտքերին ու մասնավորապես հոդերին ու արյունատար անոթներին, նման երկար ու ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությամբ, ձեզ համար ապահովված է մազանոթային ցանցն ու սկիզբը։

ԷությունըՍրտի մեծ օգուտը ուժից հետո ՈՉ:

Լավագույն ժամանակը

Ամենաիմաստունն է բաժանելսիրտ և ուժ: Ուժային մարզումներից հետո մկանները գոնե ժամանակ կունենան մի փոքր վերականգնվելու։ Հանգստի օրերին դուք կարող եք տալ մարմինը փոքրաերոբիկ վարժություն՝ վարժություն հեծանիվ / էլիպս / ստեպեր: Մարզասրահի հաջորդ օրը սրտային մարզումները ընդունելի են և առողջարար:

Ի դեպ, կարդիոն օգտակար է մկանների աճի համար։ Հիմնական բանը առանց ֆանատիզմի է: Կարդիոն այս դեպքում պետք է տեղի ունենա սրտի զարկերի միջին գոտում և չհանգեցնի հոգնածության և գերաշխատանքի: Մարզումները կատարվում են շաբաթական 1-2 անգամ (ոչ թե ուժի փոխարեն, այլ դրանցից բացի), սա կլինի լավագույն սիրտը, որը կտա ցանկալի էֆեկտ։
Սրտի այս քանակությունը միանգամայն բավարար կլինի, քանի որ նման մարզման ռեժիմը կհաշեցնի ձեզ այնպես, ինչպես կա: Հիշեք նաև, որ հավանական է, որ կարդիոյի օրը ձեր մկանները ժամանակ չունենան վերականգնվելու, այնուհետև քրոնիկական հոգնածությունն ու առաջընթացի բացակայությունը ձեզ համար երաշխավորված են:

Վազելուց ավելի լավ է խուսափել... Այն ծանրաբեռնում է ծնկները, սրունքները և պահանջում է էներգիայի հսկայական ծախսեր։ Սա հատկապես վերաբերում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, ովքեր երազում են նիհարել վազքով: Արդյունքում միայն ծնկների հոդերի հետ կապված խնդիրներ են ունենում, իսկ ավելորդ քաշը մնում է տեղում։

Ավելի լավ է նիհարել ավելի դանդաղ, քան արագ և ի լրումն առողջական մի շարք խնդիրների:

Ամենակարևորը՝ հիշեք, որ սիրտը ամենակարևորը չէ։ Միայն սրտային մարզումների արդյունքում ձեր մարմինը որևէ էական փոփոխություն չի ունենա: Իհարկե, դուք կարող եք մի փոքր այրել ճարպը, բայց ի՞նչ է մնում դրա տակ, երբ ազատվում եք դրանից: Մի քիչ, ինչպես հայտնաբերեք: Դուք կշարունակեք զգալ հաստ և թուլացած:

Հենց ուժային վարժություններն են օգնում կնոջը գտնել տոնավորված ձեռքեր, խիտ հետույք, սրունքի ընդգծված մկաններ և ընդհանուր գրավիչ տեսք: Դուք նույնիսկ կբարելավեք ոսկրերի խտությունը և կհեշտացնեք օստեոպորոզի դեմ պայքարը: Շարունակեք, տիկին, և հաճելիորեն զարմացեք արդյունքներից:

Սոված է դատարկ ստամոքսի վրա

Օ, բայց այս հարցի շուրջ ամբողջ մարտեր են ծավալվում: Ոմանք բղավում են, որ միայն այդպես կարելի է կարդիո անել, մյուսները կասկածում են ու վիճում։ Այսպիսով, եկեք վերլուծենք.

Եկեք նախ խոսենք, ԻՆՉՈՒներկայացնել նմանատիպ տիպի ուսուցում.

1. Դասական նպատակն է այրվող ճարպը.
2. Բարձրավանդակ – Լճացում/մարզումների առաջընթացի բացակայություն, երբ այլ տեսակի կարդիոները չեն օգնում նվազեցնել ճարպի տոկոսը:
3. Մկանային հիպերտրոֆիայի դեպքում, օրինակ, եթե անհրաժեշտ է նվազեցնել դրանց ծավալը:
4. Եվ կրկին դասականը `«» -ի համար:

Ուրեմն ինչո՞ւ ենք գլխի ընկել, հիմա ում թվարկենք ԿԱՐՈՂ առավոտյան սիրտ անել.

1. Կանոնավոր պարապմունքների փորձ ունեցող մարդիկ առնվազն մեկ տարի.
2. Ժողովուրդ առանց սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների.
3. Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ՉԻհաշվարկված տասնյակ կգ-ով, հակառակ դեպքում կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր ծնկներին։

Համապատասխանաբար, սիրտը կարող է լինել ՃԱՐՊ ԱՅՐՈՒՄև ՄԿԱՆՆԵՐԻ ԱՅՐՈՒՄ.

Գիշերվա ընթացքում ենթադրվում է, որ երբ սննդանյութերը չեն մատակարարվում մարմնին, գլիկոգենը սպառվում է: Հետևաբար, եթե առավոտյան ծանրաբեռնվածություն տաք՝ առանց նախաճաշի հետ լիցքավորվելու, ապա մեր օրգանիզմին այլ բան չի մնա անելու, քան սեփական ռեսուրսներն օգտագործել էներգիա ստանալու համար։ Սա է տեսությունը... Բայց եկեք միացնենք մի քանի պարզ մաթեմատիկա և փորձարկենք այս ենթադրությունը:

Ինչպես գիտենք, ընդհանուր առմամբ, մարդու մարմինը կուտակում է 200-ից 400-500 գրամ գլիկոգեն (անպայման կարդացեք, հակառակ դեպքում խոսակցությունը անցնում է ձեր կողքով): Վատ չէ։ Ընդ որում, որքան շատ ես մարզվում, այնքան ավելի շատ է դա։ Բացի այդ, այն պահվում է ջրի հետ կապված վիճակում (1-ը 4-ից), այնպես որ գլիկոգենը, այսպես ասած, «օշարակ» է, որի կալորիականությունը կազմում է 1-1,3 կկալ/գ (1 ածխաջրեր = 4 կկալ մեկ գ-ում): ): Այսպիսով, լիովին լիցքավորված գլիկոգենի պահեստներով վառելիքի զանգվածը կարող է հասնել 1-2 կգ-ից փոքր և չմարզված մարդկանց և մինչև 3-4 կգ-ի մեծ մարդկանց կամ լավ պատրաստված մարդկանց մոտ:

Լյարդում գլիկոգենի գրեթե ամբողջական սպառման համար անհրաժեշտ է մոտ 40-60 ժամ ամբողջական ծոմապահություն, իսկ մոտ 16 ժամվա ծոմապահությունից կիսով չափ պակասելու համար։ Այսպիսով, սա ակնհայտորեն ստանդարտ 7-8 ժամ քուն չէ, չնայած շատերն ավելի կարճ են քնում: Ի դեպ, նկատի ունեցեք, որ գլիկոգենը քնի ժամանակ ավելի դանդաղ է սպառվում, քան արթնության ժամանակ։ Բացի այդ, գլիկոգենի պաշարները ամբողջությամբ չեն սպառվում, քանի դեռ չենք խոսում երկարատև ամբողջական սովի մասին: Օրգանիզմը պարզապես չի կարող դա թույլ տալ, առանց էներգիայի պաշարների այն շատ խոցելի է։

Բայց նույնիսկ եթե ինչ-որ հրաշքով մենք սպառում ենք ամբողջ գլիկոգենը (այլմոլորակայինները թռչում են ներս և գողանում այն), ապա մարմինը առաջին հերթին կվերցնի մկանային, ոչ ճարպ: Սովորաբար, հանգստի ժամանակ միջին մարդը այրում է մոտավորապես 60% ճարպ, 35% ածխաջրեր և 5% սպիտակուց: Հենց որ մարդը սկսում է ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել, օրգանիզմում փոխվում է նյութափոխանակության գործընթացը, դանդաղում է ճարպերի նյութափոխանակությունը, ավելանում են ածխաջրերը։ Որպես հիմք մենք օգտագործեցինք ճարպեր / ածխաջրեր սխեման, քանի որ սովորաբար սպիտակուցը գործնականում էներգիայի աղբյուր չէ, հազվադեպ բացառություններով, օրինակ, երբ սոված է: Հետևաբար, եթե ձեր նպատակը մկանների ծավալը նվազեցնելը չէ, դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ մկանները սկսում են «այրվել» (ոչ սուպեր ինտենսիվ, բայց դեռ): Բացի այդ, եթե նման մարզումից հետո օրգանիզմը գտնվում է սթրեսային վիճակում, այն սկսվում է ապագայի համար արագ սննդի պահպանում... Եվ սա նույն ճարպն է:

• Այսպիսով, եթե ձեր նպատակն է այրել մկանների ծավալը:

  ապա սիրտից հետո դուք պետք է թեթեւ ածխաջրածին նախաճաշ ընդունեք: Ահա թե ինչպես ենք մենք խաբում մարմնին, որպեսզի կանխենք սթրեսի վերածումը սոված ֆոբիայի: Աշխատել է, սնունդ ստացել, պետք չէ պաշարներ դնել ճարպի մեջ։

• Եթե ​​ձեր նպատակը դասական է, և դուք ձգտում եք նիհարել՝ այրելով ճարպըև մկանները պահպանելիս, ապա՝

  առավոտյան սիրտից առաջ արժե ընդունել: Ունենալով սպառված էներգիա, մարմինը կվերցնի դրանք և մկաններից սպիտակուցներ չի հանի: Եվ, իհարկե, առավոտյան սիրտից հետո, և ցանկալի է, որ անհրաժեշտ է, ինչպես առաջին դեպքում, թեթեւ ածխաջրերով նախաճաշել։

Վերջապես ձեզ համոզելու համար մի օրինակ բերեմ. 2014-ին Սպորտային սնուցման միջազգային միության ամսագիրը (JISSN) հրապարակեց ամենաարժեքավոր հետազոտություններից մեկը, որը համեմատում է ծոմը և հետճաշից հետո վարժությունները: Գիտնականներն ուսումնասիրել են մարմնի կազմության արդյունքում առաջացած փոփոխությունները: Փորձի նպատակն էր ուսումնասիրել ճարպային և նիհար զանգվածի փոփոխությունները մարզվող մարդկանց մեջ՝ դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց հետո: 1 ամսվա ընթացքում 20 սուբյեկտներ շաբաթական 3 անգամ կատարել են միջին ինտենսիվության 1 ժամ տեւողությամբ սրտային մարզումներ։

Մասնակիցները բաժանվեցին 2 խմբի.

1. A խումբը առավոտյան մարզվել է դատարկ ստամոքսի վրա:
2. Խումբ B - ուտելուց հետո:

Կարևոր է նաև նշել, որ երկու խմբերն էլ հետևել են հետազոտության կողմից վերահսկվող սննդի պլանին՝ 500 կկալ էներգիայի նույն դեֆիցիտով և մակրո և միկրոէլեմենտների հարաբերակցությունը.

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ մարմնի կազմի փոփոխությունները, որոնք նկատվել են սննդակարգի և աերոբիկ վարժությունների համակցության պատճառով, նույնն էինանկախ նրանից, թե սուբյեկտները մարզվել են դատարկ ստամոքսի վրա, թե ուտելուց հետո:

Այդպես է, պետք չէ քեզ տանջել ու մարզվել «սուրբ ջրի վրա»։

Բայց ամենակարևորը, հիշեք դա առավոտյան դատարկ ստամոքսին սիրտ- վերապատրաստման ժամանակավոր տեսակ, որը նախատեսված չէ երեք ամսից ավելի ժամկետով, քանի որ սա հսկայական բեռ է սրտի, հոդերի, արյան անոթների և ձեր հոգեկանի վրա:

Ուստի ուշադիր լսեք ձեր ներքին զգացմունքները։ Եթե ​​նման գործունեությունից հետո ամբողջ օրը չեք կարողանում ուշքի գալ, ապա թողեք դրանք, մի եղեք ֆանատիկոս։ Ընդհանրապես, հարկ է նշել, որ ծոմ պահելու սիրտը իմ կարծիքով ավելի շատ թերություններ ունի։ Մենք ԱԴԵԿՎԱՏ մարդիկ ենք, ովքեր միայն նիհարելով չեն ապրում։ Կարո՞ղ եք նորմալ օր ունենալ այսպիսի քաղցած մարզումներից հետո՝ արթնանալով մինչև մութն ընկնելը։ Պայմանով, որ դուք պետք է աշխատեք կամ սովորեք, այսինքն. գլուխը պետք է պարզ լինի, պետք է գնալ մարզասրահ և տնային գործեր անել, շփվել հարազատների հետ և այլն։ Պատրա՞ստ եք էներգիա ծախսել առավոտյան կարդիոյի վրա՝ կասկածելի առավելություններով՝ երեկոյան երեխաների հետ հանգիստ, չհոգնած և չգրգռված այգում զբոսելու փոխարեն։
Պատասխանը քոնն է։

Պարզապես մի վարվեք այնպես, կարծես առողջ ապրելակերպը արտասովոր և անհասանելի բան է: Պետք չէ մոռանալ սովորական կյանքի մասին և տառապել անընդհատ սպորտով զբաղվելուց։ Արագ արդյունքները դեռ հաջողություն չեն:

Պե՞տք է արդյոք սիրտ անել ուժային մարզումներից հետո:

Համացանցում շատ հակասություններ կան ուժային մարզումներից հետո սիրտով զբաղվելու վերաբերյալ: Ֆիթնեսի սիրահարներն ասում են, որ սա պարտադիր է, իսկ մարզիկները դա համարում են վատ բարքեր: Ո՞վ է ճիշտ:

Կարո՞ղ եմ դա անել:

Պատասխանը կախված է նպատակից և պատրաստվածության մակարդակից։ Փորձառու մարզիկներն ուժային մարզումներից հետո սիրտ են անում: Բայց ուրիշների համար նման ծրագիրչի տեղավորվում. Որն է տարբերությունը?

Ալբերտայի համալսարանի (Կանադա) գիտնականները այս հարցին պատասխանել են փորձով։ 40 կամավորներ 12 շաբաթվա ընթացքում հերթով կատարել են ուժային, սիրտ-անոթային և համակցված մարզումներ: Արդյունքում պարզվել է, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր կատարում էին միայն ուժային վարժություններ, ավելի մեծ ուժ և զանգված են զարգացել։

Շատ սիրտ-մարզումներ համատեղելով՝ մկանային մանրաթելերն ավելի ամուր են դառնում, ոչ թե ուժեղանում: Հետևաբար, շատ ուժասպառներ ընդհանրապես սիրտ չեն անում: Սակայն խելամիտ մոտեցմամբ, նման վարժությունները դիվերսիֆիկացնում են մարզումները... Սրտի ոչ ավանդական մոտեցումների կիրառումը կբարելավի նյարդամկանային համակարգումը:

Այսպիսով, նման վարժությունների չափավոր քանակությունը ձեռնտու կլինի: Այս առումով հատկապես արդյունավետ են ոչ ավանդական մոտեցումները։

Նիհարեցնող.

Էներգետիկ աշխատանքը խթանում է ուղեղը և այրում ճարպերը: Ցանկալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ «ինտեգրել» սիրտ-մարզումները ձեր ծրագրի մեջ: Նախևառաջ, էնդոմորֆները պետք է մտածեն այս մասին, այսինքն՝ այն մարդիկ, ովքեր հակված են արագ ճարպերի ավելացման: Նրանք պետք է կենտրոնանան բարձր ազդեցության ինտերվալային մարզումների և հետմարզական դիմադրության ցիկլերի վրա:

Մեզոմորֆները կարող են շաբաթական երեք անգամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել: Եթե ​​նրանք շահագրգռված են ուժեղացնել ուժը, նրանք պետք է խուսափեն բարձր ազդեցության ինտերվալային սրտային մարզումներից:

Սիրտը միացված է հաջորդ օրըմարզվելուց հետո

Կատարեք հաջորդ օրըմարզվելուց հետո։ Այս մոտեցումըհարմար է նրանց համար, ովքեր շատ ազատ ժամանակ ունեն: Մարզումների այս ծրագիրը իդեալական է սկսնակների համար, քանի որ այն առաջարկում է բաժանված մարզումներ, որպեսզի կարողանաք արագ զանգված ստեղծել և բարձրացնել ուժը:

Բայց ոչ բոլորն ունեն բավարար ազատ ժամանակ: Հետևաբար, դուք կարող եք համատեղել դրանք և սկսել նոր ծրագիր՝ նախորդն ավարտելուց հետո: Հարկ է նշել, որ նման ծրագիրհարմար չէ սկսնակների համար, քանի որ դա ենթադրում է երկար և հոգնեցուցիչ մարզումներ:

Զորավարժությունների տևողությունը.

Տևողությունը և ինտենսիվությունը կախված է նպատակից և մարմնի տեսակից: Էնդոմորֆները խորհուրդ են տրվում հաջորդ օրըուժից հետո՝ բարձր արդյունավետ ինտերվալային վարժություններ։ Պահանջվող ֆիզիկական ձևին հասնելուց հետո դրանք կարող են զուգակցվել մարզասրահում մարզումների հետ։ Այս դեպքում դուք պետք է կենտրոնանաք հենց դրա վրա ուժային վարժություններ, քանի որ կարդիոն միայն կամրապնդի մկանային մանրաթելերը, բայց ոչ մի կերպ չի օգնի զանգվածի ավելացմանը։

Նաև վարժությունների տևողությունը կախված է նպատակից։ Վազքի և լողի օգնությամբ էնդոմորֆները կարող են արագ նիհարել։ Մեզոմորֆները պետք է շաբաթական առավելագույնը 3 անգամ կատարեն հրում, մեռյալ բարձրացում, պտույտներ համրերով և ցածր ինտենսիվության այլ վարժություններ։

Արդյունքների ամփոփում.

Միայն մարզված մարզիկները կարող են մարզվելուց անմիջապես հետո սիրտ անել: Կարևոր է խուսափել սրտի առավելագույն հաճախականության 70-90%-ի բարձրացումից, ինչը դանդաղեցնում է ուժի և մկանային զանգվածի աճը։ Ճիշտ վարժություն ընտրելիս հաշվի առեք ձեր մարմնի տեսակը և նպատակը:

Սկսնակները կարող են սիրտ անել հաջորդ օրըմարզվելուց հետո։ Այս մոտեցումըկօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին՝ չդանդաղեցնելով աճի գործընթացները, ինչպես նաև կկանխի գերբեռնվածությունն ու վնասվածքները:

Սրտի սիրտը ծանոթ բառ է ցանկացած սպորտով զբաղվող բոլոր մարզիկներին՝ աթլետիկայից մինչև ծայրահեղ ուժ: Այս բառի երկրորդ իմաստը աերոբիկ ակտիվությունն է, և այն բազմաթիվ առասպելների, կատակների և նույնիսկ մարզման համակարգերի թեմա է: Այստեղից էլ առաջացել է «կարդիո մարզումներ» տերմինը: Տեսնենք, թե ինչու են շատ մարզիկներ հետաքրքրված դրանով:

Կենսաքիմիայի տեսանկյունից կարդիո (կարդիո) բոլոր տեսակի վարժությունների ընդհանուր անվանումն է, որն իրականացվում է էներգիայի փոխանակման գործընթացի միջոցով, որը կոչվում է «աէրոբ գլիկոլիզ»: Սրտի մարզումների ժամանակ թթվածինը մտնում է մեր օրգանիզմ, օքսիդացնում է գլյուկոզան, որից էներգիա է արտազատվում։ Հենց այդ էներգիան է ապահովում մարդու ֆիզիկական ակտիվության երկար պահպանումը։

Սա է ուժային մարզումներից սրտային մարզումների էությունը, որի ժամանակ էներգիայի արտազատումը տեղի է ունենում մեկ այլ մեթոդով, անօքսիկ կամ այլ կերպ՝ անաէրոբ:

Սրտի մարզումների տարատեսակներ

Հնարավոր խառնաշփոթությունից խուսափելու համար եկեք նայենք սիրտի ամենատարածված տեսակներին և խոսենք այն մասին, թե ինչպես են դրանք խառնվում ուժային սպորտի հետ:

1. Վազքը (կարելի է փոխարինել արագ քայլքով) հիանալի միջոց է առավոտյան տաքանալու, մարտկոցները լիցքավորելու, թոքերը և ամբողջ մարմինը օդափոխելու և միևնույն ժամանակ մի քանի հարյուր կալորիա ծախսելու համար: Նման մարզումների պայմանը ոչ շատ արագ վազելն է, որպեսզի ամբողջությամբ չհյուծվես։ Մյուս կողմից, պարտադիր չէ, որ դա հեշտ զբոսանք լինի, որը նույնիսկ չի քրտնի: Դուք պետք է կարգավորեք ձեր սեփական օպտիմալ ռիթմը և վազեք շաբաթական երեքից վեց անգամ՝ դրա համար հատկացնելով մեկ կամ մեկուկես ժամ: Սա ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մարմինը, այլև կօգնի դառնալ ավելի չոր, ավելի աչքի ընկնող:
2. Լողը սիրտի լավագույն ձևն է, քանի որ այն դժվարացնում է սթրեսի առավելագույն սահմանը գերազանցելը: Հարկավոր է ոչ միայն մնալ ջրի վրա, այլ լողալ հաճույքի համար՝ 200-500 մետր լողալով անդադար ավարտելով մարզումը։ Այսպիսի սիրտ-մարզումները կարող են բառացիորեն բերել առասպելական արդյունքների: Դա պայմանավորված է նրանով, որ, ի տարբերություն վազքի, լողը սահմանափակում է շնչառությունը: Օրգանիզմը դա ընկալում է որպես ազդանշան և սկսում է ձգտել մեծացնել թոքերի ծավալը, ինչը նշանակում է, որ ամբողջ մարմնին թթվածնի մատակարարումը կբարելավվի։ Լրացուցիչ առավելություններից են իմունային համակարգի ամրապնդումը ջրի հետ շփման շնորհիվ։ Ջրի մկանները հանգստանում են և ավելի արագ վերականգնվում: Ինչպես մարաթոնյան վազորդները, լողորդներն ունեն շատ ավելի քիչ կաթնաթթվի արտազատում իրենց մկանների մեջ, ուստի երկաթով ուժային մարզումներ անցկացնող մարդիկ հնարավորություն ունեն ավելի արդյունավետ մարզվել:
3. Վազքուղիներն ու սիմուլյատորները վազքի իմիտացիա են: Այս տեսակի մարզումները տեղի են ունենում ներսում, ինչը բավականին վատ է: Եթե ​​տարբերակներ չկան կամ եթե սիմուլյատորը տեղադրված է տանը, կարող եք մարզվել այս կերպ, բայց պետք է հիշել, որ արևի լույսի և մաքուր օդի բացակայությունը, որը հարուստ է թթվածնով, սրտի և արյան անոթների վրա սթրեսի ավելացումով: , պահանջում է, որ նման ուսուցումը լինի խիստ չափաբաժինով:
4. Շրջանային ուսուցում, որն այլ կերպ կոչվում է «ֆունկցիոնալ մարզում» Այս տեսակի մարզումները առաջացել են երկար ժամանակ, բայց հայտնի են դարձել ոչ ավելի, քան մեկ տարի առաջ: Նրանց էությունը կայանում է նրանում, որ ուժային մարզումներ կատարելը շատ ավելի քիչ քաշով, քան օգտագործում են բոդիբիլդերները՝ հինգ կամ նույնիսկ տասը անգամ պակաս, քան սովորական աշխատանքային քաշը, բայց վարժությունները կատարվում են շրջանագծի մեջ երեքից հինգ անգամ՝ առանց ընդմիջման: Այն բավականին գրավիչ տեսք ունի, բայց սա ոչ միայն հսկայական բեռ է, այլև մեծ վտանգ է արյան անոթների և սրտի համար: Սակայն կարելի է պարզաբանել, որ այդ վտանգը տեղի է ունենում միայն համապատասխան պատրաստվածություն չունեցող մարդու մոտ՝ օտարի տեխնիկայով։ Նման մարդու թոքերը դեռ ձեռք չեն բերել 15-20 րոպե անընդմեջ օրգանիզմին թթվածին կրիտիկական ռեժիմով մատակարարելու հմտություն։

Պարզության և կոնկրետ թվերի համար տե՛ս ինֆոգրաֆիկան.

Ո՞ւմ է պետք սիրտը և ինչու

1. Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ բոլոր միջին տարիքի մարդկանց, քանի որ դրանք օգնում են պահպանել սրտանոթային համակարգը կարգին և երկարացնել կյանքը։
2. Մարզվելիս, որի նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է, սրտային մարզումները անցանկալի են, քանի որ այն ազդում է մկանների աճի վրա, ինչը հակառակ է հիպերտրոֆիայի: Բայց քանի որ անհնար է միաժամանակ մկաններ կառուցել և այրել ճարպը, խորհուրդ է տրվում, որ ճարպերի այրման փուլում ուժային մարզումների հետ մեկտեղ մարզման պլանում ներառել նաև սիրտը, քանի որ դա ավելի արդյունավետ կդարձնի ճարպերի այրումը:
3. Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ուժային մարզումներին կարդիո ավելացնելը հիանալի կլինի, թեև կարդիոն ինքնին նիհարելու լավագույն միջոցը չէ:
4. Սրտի մարզումները լավ են, եթե դուք զբաղվում եք ցիկլային սպորտով և պետք է զարգացնեք տոկունություն:
5. Կարդիոն լավ է վերականգնման համար: Թեթև բեռների դեպքում վերականգնումը տեղի է ունենում ավելի արագ:
6. Շատերը խորհուրդ են տալիս օգտագործել սիրտը որպես տաքացում՝ մարզվելուց առաջ 5-7 րոպե տաքացնել մարմինը: Այնուամենայնիվ, դա իսկապես սիրտ չէ, այլ սովորական տաքացում:

Սրտի մարզումները նիհարելու լավագույն միջոցը չեն

Ֆիթնեսով զբաղվող կանանց շրջանում սա բավականին տարածված թյուր կարծիք է. հույս ունենալով նիհարել և վախենալով «ճոճվել», աշխարհի բոլոր ֆիթնես մարզասրահներում փոթորկվում են էլիպսներով: Բայց անհանգստանալու կարիք չկա՝ առանց հորմոնների և ստերոիդների պարզապես անհնար է «ճոճվել»։ Բայց եթե սրտային մարզումները օգտագործվում են բացառապես քաշ կորցնելու համար, ապա սա իսկապես մոլորություն է և շատ տարածված:

Իրոք, 45 րոպեանոց կարդիո մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան ուժային մարզումների նույն տևողության ժամանակ, բայց քաշի կորստի դեպքում ընդհանուր ազդեցությունը ավելի վատ կլինի: Ուժային մարզումները տարբեր կերպ են աշխատում՝ այն այրում է ճարպը ոչ թե մարզման ժամանակ, այլ դրանից հետո հանգստի ժամանակ, ինչը զգալիորեն մեծացնում է նյութափոխանակության ընդհանուր արագությունը։ Ուժային մարզումների շնորհիվ դուք ճանապարհ կունենաք նույնիսկ փոքր քանակությամբ մկանների, օրինակ՝ 5 կգ, բայց դրանք արդեն կպահանջեն օրական 250-400 հավելյալ կիլոկալորիա ավելացնել սովորական սննդակարգին։ Արդյունքում, ավելի հեշտ է դառնում պահպանել որոշակի կալորիականության դեֆիցիտը և հետևողական հիմունքներով այրել ճարպը:

Ճարպի այրման առավելագույն ազդեցությունը նկատվում է լիարժեք ուժային մարզումները սրտային մարզումների հետ համատեղելիս: Ֆիտնես մասնագետները խորհուրդ են տալիս քաշ կորցնելու համար շաբաթական 2-3 ուժային մարզումներ կատարել և դրանց ավելացնել 2-3 սիրտ-մարզումներ՝ 45-60 րոպե տևողությամբ, իսկ մարզումների համար ավելի լավ է ընտրել տարբեր օրեր։

Ե՞րբ է վազելու լավագույն ժամանակը

1. Սոված փորին վազել

Ժամանակակից հետազոտությունները պարզել են, որ առավոտյան 30-60 րոպե մարզվելը, արթնանալուց անմիջապես հետո, թույլ է տալիս երեք անգամ ավելի շատ ճարպ այրել, քան նմանատիպ վարժությունները օրվա այլ ժամերին։ Բանն այն է, որ օրվա ընթացքում օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրը սննդից ստացված ածխաջրերն են։ Գիշերային քնի ժամանակ այդ պաշարները սպառվում են օրգանիզմի կողմից: Հետևաբար, երբ մարդն արթնանում է, ածխաջրերն այլևս չեն խաղում իրենց էներգետիկ դերը և ճարպերը սկսում են սպառվել էներգիա ստանալու համար։

Հետաքրքիր է, որ առավոտյան մարզումների արդյունքում նյութափոխանակությունը բարձրանում է ողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դատարկ ստամոքսին մարզվելուց հետո օրգանիզմն ավելի շատ կալորիաներ կվառի ողջ օրվա ընթացքում։

Ուշադրություն.Լավ մկանային զանգված ունեցողների համար անպայման արժե հաշվի առնել, որ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը հակացուցված է նրանց համար, քանի որ ճարպի պակասի դեպքում մարմինը կսկսի այրել մկանները: Այսպիսով, նիհարելու այս միջոցը հարմար է միայն այն մարդկանց, ովքեր կորցնելու բան ունեն, այսինքն՝ կա ճարպի ավելորդ զանգված։

Կանզաս նահանգում հետազոտություն է անցկացվել, որը ցույց է տվել, որ առավոտյան մարզվելիս մեկ կիլոգրամ ճարպը օքսիդանում է ավելի արագ, քան այն դեպքում, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը ցուցադրվում է օրվա վերջում։ Առավոտյան նախաճաշից առաջ ոտնակով պտտվող հեծանվորդը 60%-ով ավելի շատ ճարպ է այրել, քան ճաշի ժամանակ մարզվող հեծանվորդը:

Մկանուտ մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց մկանները, առավոտյան դատարկ ստամոքսով վազելը հակացուցված է: Ընդհանրապես, առավոտյան վազքը լավ է, բայց ճարպի փոխարեն մկանները կորցնելու առումով դատարկ ստամոքսին սիրտ անելը վատ է։ Այսպիսով, դուք կարող եք ինքներդ ստեղծել առավոտյան վազքի հետևյալ գրաֆիկը.

• վաղ արթնանալ, ոչ ուշ, քան առավոտյան ժամը 6-7-ը;
• մի թեթև խորտիկ առանց մսի, օրինակ՝ կերեք 4-5 խաշած ձու մի բաժակ հյութով և հացով;
• ուտելուց հետո դադար տալ 30-45 րոպե;
• գնալ վազելու.

Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից, խորհուրդ է տրվում առավոտյան վազել դատարկ ստամոքսին, իսկ եթե վազքը դիտվում է որպես մկանները զարգացնելու միջոց, ապա ավելի լավ է թարմանալ սիրտից առաջ։

2. Կարդիո նախքան ուժային մարզումները

Տղամարդկանց համար, ովքեր ձգտում են ձեռք բերել մկանային զանգված, երկաթի հետ աշխատելուց մեկ-երկու ժամ առաջ ցանկացած ձևով աերոբիկ գործունեությունը բացարձակապես հակացուցված է: Ուժային աշխատանքից առաջ արված սիրտը կսպառի գլիկոգենի պաշարները, ինչի արդյունքում դուք պարզապես կարող եք բավարար ուժ չունենալ վերջին երկու-երեք կրկնությունների համար, ամենաարդյունավետները, որոնք ամենից շատ խթանում են աճը: Մեկ այլ փաստարկ՝ նախքան մարզվելը սիրտ չունենալու համար, այն է, որ վազքը նվազեցնում է սպիտակուցի սինթեզը և մեծացնում սպիտակուցների քայքայումը: Ուժային մարզումների դեպքում հակառակն է՝ սպիտակուցի սինթեզը մնում է նույն մակարդակի վրա կամ փոքր-ինչ ավելանում է, բայց սպիտակուցների քայքայումը մեծանում է:

Այսպիսով, պարզվում է, որ սրտային մարզումներից հետո սպիտակուցի սինթեզը, որը վերաբերում է մարդու մարմնի՝ մկանային նոր կառուցվածքներ ձևավորելու կարողությանը, նվազում է, և եթե դրանից հետո անցնեք ուժային մարզումների, ապա մկանային զանգված ստեղծելու կարողությունը զգալիորեն կնվազի։ Հետևաբար, սիրտը, հատկապես երկարատևությամբ, իր հետքն է թողնում մկանների առաջընթացի վրա։ Կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մեծ քանակությամբ մկաններ ունենալ, ովքեր մարզվում են ցածր ինտենսիվությամբ և քաշով, միանգամայն հնարավոր է թույլ տալ 20-25 րոպե վազք:

Այսպիսով, մարզվելուց առաջ կարող է լավ մարզվել սրտանոթային մարզումներ, բայց դրանից հետո անհրաժեշտ է դիմակայել որոշակի ժամանակ՝ 2,5 - 3 ժամ, որպեսզի գլիկոգենի պահեստը վերականգնվի: Ճիշտ սննդակարգը և համապատասխան սպորտային հավելումների օգտագործումը, ինչպիսիք են ածխաջրածին-սպիտակուցային կոկտեյլները կամ գեյներները, կարագացնեն այս գործընթացը:

3. Ուժային մարզումներից հետո կարդիոյի առավելություններն ու թերությունները

Այս կարդիո մարզվելը ավելի օգտակար է, քան նախքան ուժային մարզումները: Պատճառն այն է, որ ուժային մարզումների ժամանակ գլիկոգենի պաշարները այնքան չեն սպառվում, որքան աերոբիկ ակտիվության ժամանակ։ Այսպիսով, ձեր մարզումն ավարտելուց հետո ձեր մկանները դեռևս ունեն բավականաչափ կուտակված գլիկոգեն՝ ձեզ պահել բարձր մակարդակի վրա: Կարդիոյից կարող եք էլ ավելի արդյունավետ լինել, եթե մարզվելուց հետո երկու-երեք ժամ սպասեք, ուտեք և միայն դրանից հետո գնաք վազքի: Այսպիսով, դուք արագ կլրացնեք գլիկոգենի պաշարները, սպիտակուցների քայքայումը կկասեցվի, և մարմինը պատրաստ կլինի ուղարկել բոլոր պատառաքաղները վազքի, քանի որ այն այլևս կարիք չունի անհանգստանալու «հետմարզական անցքերը» վերականգնելու համար։

Սրտի լավագույն արդյունքները

Բոլորը ցանկանում են ոչ թե պարզապես վազել, այլ դրանով որոշակի արդյունքների հասնել՝ բարելավել իրենց կազմվածքը, սրտի աշխատանքը և այլն։ Հետևաբար, այս նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է իմանաք նախատեսված վազքի ճշգրիտ ժամանակը և համապատասխանաբար պլանավորեք ձեր վազքերը: Դուք կարող եք հետևել այս խորհուրդներին.

• եթե ուժային մարզումներից մեկում նախատեսում եք մարզել ձեր ոտքերը, ապա սիրտը պետք է արվի այս օրվանից հեռու, օրինակ՝ երկուշաբթի օրը մարզեք ձեր ոտքերը, հինգշաբթի կամ ուրբաթ օրը վազեք;
• սիրտ արեք այն օրերին, երբ ուժային մարզումներ չունեք;
• Եթե ​​չեք կարողանում առանձին օրեր հատկացնել վազքի համար, ապա մարզվեք ավարտելուց հետո վազքով զբաղվեք:

Եթե ​​մարմինը լիցքավորվի 100% էներգիայով, դուք շատ ավելի շատ օգուտներ կստանաք, այսինքն՝ մկանային զանգվածի ավելացում, արտաքին տեսքի բարելավում։

Որքան արագ վազել սիրտով

Անհրաժեշտ է հաշվարկել վազքի ինտենսիվությունը բանաձևով, որը կապված է սրտի առավելագույն հաճախականության ցուցիչի հետ (HR max): Այս հաճախականությունը սահմանվում է հետևյալ կերպ.

HR max = 220 - տարիքը:

Այսպիսով, 17 տարեկան մարդու համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը կազմում է 220 - 17 = 203: Կարդիո մարզումների ժամանակ զարկերակը պետք է լինի հաշվարկված առավելագույնի 65% -ից մինչև 85%:

Հաճախ նրանք խոսում են նաև ճարպերի այրման զարկերակային գոտու մասին (ամենայն հավանականությամբ, քանի որ այն հաճախ նշվում է սրտանոթային սարքավորումների ֆիթնես մարզասրահներում): Այս գոտին որոշվում է նաև առանձին՝ գազի անալիզատորի վրա փորձարկելու միջոցով: Այս ցուցանիշը մի փոքր ավելի ցածր է` այն կազմում է սրտի առավելագույն հաճախության 60-70%-ը: Միջին 30 տարեկանի համար ցուցանիշը րոպեում 115-135 զարկ է: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ սիրտը հատկապես արդյունավետ չէ ճարպերն այրելու համար:

Արժե՞ արդյոք ուտել սիրտից հետո

Շատերը կարծում են, որ մրցավազքից հետո ուտելը նման է մահվան, քանի որ այն ժխտում է դժկամությամբ արված ամբողջ աշխատանքը: Եթե ​​այդպես եք կարծում, ապա պետք է վերանայեք ձեր տեսակետը, քանի որ այն սխալ է։ Եթե ​​վազելուց հետո չուտեք, այլ սոված մնաք, օրգանիզմում կսկսեն ճարպեր կուտակելու հակում զարգացնել։ Ուստի պետք է անպայման ճիշտ սնվել։ Սա չի նշանակում, որ վազքից հետո ձեզ պետք է թաղել հրուշակեղենի բաժնում։ Ճիշտ սնունդը ներառում է հետևյալ մթերքները՝ սպիտակուցային շեյք, ձուկ, հավ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար։

Որքա՞ն է պետք վազել 1000 կիլոկալորիա այրելու համար

Ստորև բերված տեղեկատվությունը վերցված է վազքի և քաշի կորստի ամերիկյան ամսագրից: Այն պարզել է արագ սննդի սպառման և վազքի միջև կապը, այսինքն՝ որքան պետք է վազել տարբեր մթերքների դիմաց փոխհատուցելու համար։ Արդյունքները հետևյալն էին. եթե մարդ վազում է 7-9 կմ/ժ արագությամբ, այսինքն՝ միջին արագությամբ՝ առավելագույնի 65-75% սրտի հաճախականությամբ, ապա միջին կազմվածքով (70 կգ) նա այրում է մոտ 550-600 կկալ/ժամ։ Այսպիսով, 1,6 կիլոմետր վազքը թույլ է տալիս ծախսել 100-120 կկալ:

Աերոբիկ գործունեության ինչպիսի ձև ընտրել

Բոլորը հասկանում են, որ դուք կարող եք վազել տարբեր ձևերով: Ոմանք կարծում են, որ նիհարելու համար վազելը պետք է դանդաղ տեմպերով լինի, մինչդեռ մյուսները պաշտպանում են ինտերվալային կարդիոյի առավելությունները: Եկեք նկարագրենք չորս տեսակի աերոբիկ ակտիվություն, որոնք թույլ են տալիս հասնել ճարպերի այրման և «մշակել» մկանային զանգված:

1. Ցածր արդյունավետության սիրտ (THD)... Սա հայտնի վազք է։ Այն ոչ միայն ազդում է մարմնի կազմի վրա, այլև թույլ է տալիս նվազեցնել մկանային ցավը, օգնում է վերականգնել միկրոտրավմայից վնասված մկանները, քանի որ սննդարար նյութերով հարստացված արյունը ինտենսիվորեն մատակարարվում է մկաններին: KNI-ն ոչ միայն վազք է, այլ նաև հեծանվավազք, վարժություն իր շարժման ցածր արագությամբ վազքուղու վրա: SOI-ի դեպքում հիմնականում օգտագործվում է ազատ ճարպաթթուների էներգիան, որպես էներգիայի աղբյուր երկրորդ տեղում ածխաջրերն են:

SOI-ի մարզման ընթացքում խորհուրդ է տրվում ընդունել լրացուցիչ սպիտակուցներ և ամինաթթուներ, որոնք առկա են սպորտային սնուցման մեջ՝ մկանային զանգվածը պահպանելու և պահպանելու համար: Ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելիս անհրաժեշտ է պահպանել սրտի բաբախյունը առավելագույնի 60-65%-ի սահմաններում։ Սրտի մարզման համար, որը տևում է 30-45 րոպե, դուք պետք է մի փոքր խոնավ մնաք ամբողջ ընթացքում:

2. Միջին ինտենսիվության սիրտ (MCI)միջանկյալ տարբերակ է սպրինտի և վազքի միջև: Հիմնական նպատակը աշխատանքն ակտիվ տեմպերով կատարելն է, մինչդեռ ջանքերի մակարդակը պետք է պահպանվի երկար ժամանակ։ Նման վազքով դուք պետք է կենտրոնանաք շնչառության վրա և մշտապես պահպանեք սրտի ռիթմի թիրախային գոտին 65-70% միջակայքում: Անհրաժեշտ է CSI կատարել առնվազն 30 րոպե, մինչդեռ հանգիստն անթույլատրելի է, և տեմպը չպետք է մեկ վայրկյան շեղվի:

Սրտի այս ձևի դեպքում էներգիայի աղբյուրը ոչ միայն ճարպերն են, այլև ածխաջրերը: Մկանային զանգվածը պահպանելու և պահպանելու համար անհրաժեշտ է լրացնել ամինաթթուներով և սպիտակուցներով։ Մեկնարկից 5-7 րոպե անց նման վազքը հանգեցնում է քրտնարտադրության ավելացման, այնպես որ դուք պետք է զգուշանաք ջրազրկումից և ճանապարհին ջուր խմեք:

3. Ինտերվալ սիրտ (IR)պահանջում է ինտենսիվություն, նույնը, ինչ SOI-ն, բայց ավելի քիչ կենտրոնացվածությամբ և ուշադրությամբ: Դուք կարող եք աշխատել՝ չվախենալով հնարավոր անսարքությունից։ Այս գործողությունների նպատակը արագ մարզվելն է, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության բարձրացմանը դրա ավարտից հետո երկար ժամանակ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ IC-ն ապահովում է ավելի լավ ճարպային այրման ազդեցություն, քան CED-ի կրկնակի տևողությունը՝ շնորհիվ նյութափոխանակության բարձր մակարդակի:

Sprint-ը ինտենսիվ սիրտ է որոշակի ընդմիջումով, ակտիվ վերականգնման ժամանակաշրջաններով՝ վազքերի միջև տեղում քայլելու տեսքով: IR-ի երկրորդ անվանումն է VIC (High Intensity Interval Cardio): Այս ինտենսիվության անաէրոբ բնույթի պատճառով այն հիմնականում ապահովված է ածխաջրերով, ուստի լավագույն արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է օգտագործեք ածխաջրեր ինչպես վազքի մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո: Մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ է ամինաթթուների և սպիտակուցների օգտագործումը, իսկ ընդմիջումների ժամանակ օգտագործվող սառը ջուրն ապահովում է թարմ ուժի աճ և աշխուժություն: Այս սխեմայի համաձայն մարզումներ կատարելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ ժամանակացույցը.

• մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ;
• ինտենսիվ վազքի տևողությունը 15 վայրկյան;
• 15 վայրկյանում պետք է վազել 50-60 մետր;
• սպրինտների քանակը՝ 20, որից 12-ը՝ լրիվ ինտենսիվությամբ, 4 տաքացում և 4 հովացման համար;
• ընդհանուր մարզման ժամանակը 15-20 րոպե է:
• սրտանոթային համակարգը մարզված է;
• բարելավվում են ուժը և պայթյունավտանգ կարողությունները:

Մարզիկը ընտրում է 2-3 վարժություն և կապում դրանք մեկ կապոցում։ Քաշը մոտավորապես մեկ կրկնվող առավելագույնի 650%-ն է: Եթե ​​50 կգ կշռող ծանրաձողը մեկ անգամ կրկնելու համար բարձրացնում են երկգլուխ մկան, ապա շրջանային պարապմունքի համար կարելի է օգտագործել 25 կգ քաշ։ Պետք է կրկնել 12-15 անգամ, երեք սեթում՝ սեթերի միջև հանգստանալով 15-20 վայրկյան։ Այսպիսով, մեկ շրջանը 2-3 վարժություն է, որոնք իրար հետեւից կատարվում են շրջանների միջեւ 15-20 վայրկյան դադարներով։ Այս տեսակի անաէրոբ ակտիվության դեպքում ածխաջրերը սպառվում են որպես վառելիք, ուստի նիստի ընթացքում դրանք պետք է սպառվեն, որպեսզի սնուցեն մարմինը: Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել օրգանիզմում սպիտակուցի ընդունումը և մշտապես մնալ հիդրացված, այսինքն՝ բավականաչափ հիդրացված։

Կարդիոյի յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առանձնահատկությունները, թերությունները և առավելությունները, ուստի կարևոր չէ, թե որ տեսակն է ապահովում առավելագույն արդյունավետությունը. դուք կարող եք ընտրել այն, որը ձեզ ամենաշատը դուր է գալիս և որից դուք հաճույք կստանաք: Դուք կարող եք փորձել վերը նկարագրված ամեն ինչ և ընտրել ձերը: Ցանկացած մեթոդ օրգանիզմում անաբոլիկ միջավայր է ստեղծում և դրականորեն ազդում մարմնի կազմի վրա։ Հիմնական բանը ընտրված մեթոդը համակարգված օգտագործելն է:

Ինչպես նիհարել սիրտով

Ոչ բոլորն են սիրում վազել, ուստի դրա փոխարեն կարելի է օգտագործել այլ աերոբիկ վարժություններ: Հիշեցնում ենք նաև, որ սիրտը արագ նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը չէ։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգտակար լինել սիրտ վարժություններ կատարելիս.

Հուշում # 1. Քայլելը փոխարինեք վազքով: Ձեր շրջապատում բոլորն անտարբեր են ձեր քաշի նկատմամբ, և միայն դուք եք շահագրգռված դրանից ազատվելով։ Քանի դեռ չեք սկսել վազել, չեք կարող նիհարել։ Սկզբի համար դուք կարող եք փոխարինել վազքը քայլելու հետ՝ վազել երկու րոպե և քայլել երկու րոպե, և այդպես շարունակել 30-40 րոպե: Դուք կարող եք աստիճանաբար կրճատել հանգստի ժամանակը, և շուտով ձեր մեջ փոփոխություն կտեսնեք։

Հուշում # 2. Կարդիոյի ժամանակ ջուր խմեք: Միևնույն ժամանակ, չպետք է շփոթել «կոկորդը թրջել» և «խմել ինչպես պետք է» հասկացությունները։ Եթե ​​դուք խմեք ավելի քան կես լիտր ջուր մեկ ժամվա ընթացքում, դուք պարզապես կապահովեք ձեզ զուգարան հրավիրելը: Մենք ծարավ ենք զգում նույնիսկ եթե մեր բերանը չոր է։ Դուք կարող եք թրջել այն և շարունակել վազել:

Խորհրդի համարը 3. Ինչ անել, եթե կողքերը ծակվեն: Սա պատահում է բոլորի հետ և ամենից հաճախ հարցնում են, թե ինչ անել այս դեպքում։ Ձեզ ոչինչ պետք չէ անել, կարող եք մի փոքր դանդաղ վազել, ավելի հաճախ շնչել և պահպանել շնչառության ռիթմը, և ամեն ինչ կանցնի մի քանի րոպեից։

Սրտի մարզումները մարմնի ճարպը կորցնելու ճանապարհի կարևոր մասն են, բայց ոչ միակը: Հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել մի քանի բաղադրիչներ, որոնցից գլխավորը ճիշտ սնվելն է։ Այս մասին չպետք է մոռանալ։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Կարճաժամկետ ինտենսիվ սրտային մարզումները կատարյալ միջոց են ձեր կազմվածքը պահպանելու համար: Դրանցով զբաղվում են նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր խանդավառությամբ զբաղվում են ֆիթնեսի այլ տեսակներով: Կարդիոն անփոխարինելի է ուժային մարզումներից հետո, քանի որ այն լրացնում է այն հնարավորինս արդյունավետ՝ ակտիվացնելով ենթամաշկային ճարպի այրումը, ուժեղացնում է սրտի մկանների աշխատանքը և պտտեցնում նյութափոխանակության գործընթացների մեխանիզմը:

Ինչի համար է սրտային մարզումները:

Յուրաքանչյուր սիրտ-մարզում խթանում է սրտանոթային համակարգի և թոքերի ակտիվ աշխատանքը։ Սա ստիպում է սրտին արագացնել արյան մեջ նոր ստացված թթվածինը, ինչը աերոբիկ վարժությունների հիմնական սկզբունքն է։ Այն ինքնին երբեք երկար չի լինում, բայց գործողությունը դիտվում է ողջ օրվա ընթացքում.

• բջիջների և հյուսվածքների ակտիվ մատակարարումը թթվածնով արգելափակում է ծերացման գործընթացը.
• մարզում է տոկունություն և մկանների տոնայնություն;
• բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը;
• օգնում է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպը;
• ուժեղացնում է նյութափոխանակության գործընթացները;
• նպաստում է մարմնի պարամետրերի շտկմանը.

Աերոբիկ վարժությունների իմաստը ինտենսիվ գործողություններով կարճ ժամանակում սրտի սրտամկանի բեռի հասնելն է՝ մարդու զարկերակի բարձրացում։ Սրտի վարժությունները ներառելով ուժային մարզումների կամ այլ անաէրոբ մարզաձևերի մեջ՝ մարդը լրացնում և ուղղում է առաջինի աշխատանքը։ Ամենատարածված սրտային կամ աերոբիկ վարժություններն են՝ վազք, պարանով ցատկ, լող, աերոբիկա, հեծանվավազք կամ դահուկներ և այլն: Ցանկացած սպորտաձև, որը կատարվում է բարձր ինտենսիվությամբ, հարմար է, բայց մկանային համակարգի վրա ուժային բեռներ չի առաջացնում: . Ուշադրությունը կենտրոնացած է շնչառության ուժեղացման և սրտի կծկումների քանակի ավելացման վրա։

Առավոտյան և երեկոյան կարդիո մարզումների տարբերությունը

Մարդկանց համար, ովքեր վերահսկում են իրենց մարմինը և աշխատում են դրանց պարամետրերը շտկելու վրա, հարց է առաջանում՝ ինչպես ամենաարդյունավետ կերպով համատեղել ուժային մարզումների ժամանակացույցը աերոբիկ ակտիվության հետ, կարո՞ղ են դրանք անել ցանկացած պահի, թե՞ կան տարբերություններ առավոտյան և երեկոյան սիրտ մարզումների միջև: Պետք է հաշվի առնել, որ մարդու մարմինը բոլորովին այլ կերպ է արձագանքում ինտենսիվ բեռներին, հետևաբար, արդյունքը բոլորովին այլ է:

Գիշերվա ընթացքում, երբ սննդանյութերն օրգանիզմ չեն մտնում, գլիկոգենի մակարդակը նկատելիորեն իջնում ​​է, սակայն կորտիզոլ հորմոնի արտադրությունը հնարավորինս մեծանում է։ Հետևաբար, օգտագործելով սիրտ կամ աերոբիկ վարժություններ առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, կարող եք առավելագույնի հասցնել լիպոլիզի գործընթացը (ճարպային հյուսվածքի սպառումը): Ավելորդ է ասել, որ նրանց համար, ովքեր օգտագործում են քաշի կորստի վարժություններ՝ մարմնի ճարպի պատշաճ պաշարով, առավոտյան սիրտը իդեալական է: Ճարպերի այրման մեկնարկած գործընթացը գործում է ողջ օրվա ընթացքում և նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը զբաղված է էներգիայի ծախսերի ցածր ինդեքսով հանգիստ զբաղմունքով։

Այնուամենայնիվ, ցածր ճարպ ունեցող մարդիկ պետք է տեղյակ լինեն, որ 40 րոպեից ավելի երկարատև աերոբիկ ակտիվությունը վնասակար է: Առավոտյան գլիկոգենի ցածր պաշարները և կատաբոլիկ հորմոնի (կորտիզոլի) բարձր մակարդակը՝ մարմնի փոքր քանակությամբ ճարպերով, նպաստում են մկանային հյուսվածքի քայքայմանը: Ուստի այն մարզիկներին, որոնց նպատակը մկանների ծավալը պահպանելն է կամ զարգացնելն է, խորհուրդ է տրվում պարտադիր թեթև նախաճաշ՝ սպիտակուցների և մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ, իսկ 1 ժամ հետո՝ աերոբիկ վարժություն։ Օրինակ՝ մի քանի ձվի սպիտակուցը և մեկ խնձորը կփրկեն ձեր մկանները դեգրադացիայից:

Մարդու մարմնի կենսաբանական ակտիվությունն այնպիսին է, որ երեկոյան սրտային մարզումները ավելի քիչ են ազդում ճարպային հյուսվածքի վրա՝ ավելի շատ ազդելով մկանների դրական գործընթացների վրա։ Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ երեկոյան աերոբիկ վարժությունները չեն կարող ազդել մարմնի ճարպի վրա, ազդեցության սկզբունքը փոխվում է։ Օգտագործելով ինտերվալային բեռներ, որոնք հակացուցված են առավոտյան, կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպային հյուսվածքից՝ պահպանելով մկանային ծավալը։ Բացի այդ, երեկոյան աերոբիկ վարժությունները թեթևացնում են ընդհանուր սթրեսը և հոգնածությունը, տոնուսավորում են ուղեղի բջիջների գործունեությունը, հագեցնում դրանք թթվածնով և ստիպում մարմնի հյուսվածքները, ներառյալ մկանային մանրաթելերը, ակտիվորեն թարմանալ:

Կարևոր! Ինտերվալային աերոբիկ վարժությունները տարբերվում են փոփոխական ինտենսիվության սովորական սրտային բլոկներից: Կարդիո 10-15 րոպեանոց կարճ բլոկը և անաէրոբ արագության մի փոքր ավելի երկար (20-25 րոպե) բլոկը հավասարապես ազդում են ճարպային շերտի սպառման և մկանների ծավալի պահպանման վրա:

Ուժային մարզումներից առաջ թե հետո.

Աերոբիկ վարժությունների աշխատանքի մասին ավելի հստակ պատկերացում ունենալու և հասկանալու համար, թե երբ է ավելի լավ դա անել՝ ուժային մարզումից առաջ կամ հետո, կարող եք պատկերացնել կարճ տարածության վազորդի (սպրինտեր) օրինակ՝ մկանային զանգվածի փոքր ծավալով։ և մեծ լավ զարգացած երկարատև ռելիեֆներ: Կախված նրանից, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում ձեր կազմվածքը ձևավորելիս և պլանավորեք լրացուցիչ աերոբիկ վարժություններ ուժային մարզումների համար:

Երբ ձեր ուժային մարզումը նպատակաուղղված է նվազեցնելու մարմնի ծավալը, ապա աերոբիկ գործունեությունը պետք է կատարվի մինչև վարժությունների ուժային բլոկը: Սրտի պակասը սպառում է գլիկոգենի պաշարները, որն իր հերթին խանգարում է սպիտակուցի սինթեզին և հետևաբար մկանների աճին: Ընդհանուր մկանային շրջանակի կառուցում տեղի է ունենում, բայց առանց զանգվածի: Մկանները ուժեղանում են, նրանց առաձգականությունը մեծանում է, հոդային հոդերը հիանալի զարգացած են, ինչը նպաստում է ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի բարելավմանը, բայց առանց ծավալների ավելացման։

Կարդիոն, որն ավարտում է ուժային բլոկը, տեղանքը ներկելու լավագույն միջոցն է: Բայց դա պետք է լինի կարճաժամկետ և ինտերվալային ծանրաբեռնվածություն 2-3 սեթ 10-15 րոպեանոց, տեմպերը ցածրից բարձր տեմպերով փոխարինելով: Ենթամաշկային ճարպը սպառվում է առավելագույնը, բայց մկանային մանրաթելերի կառուցման հակառակ գործընթացը տեղի չի ունենում:

Զանգվածային աշխատանք կատարողների համար խստիվ արգելվում է 6 ժամից շուտ հոսանքի ծանրաբեռնվածությունից հետո սիրտ անել: Անհրաժեշտ է, որ գլիկոգենի պաշարները վերականգնվեն, և սպիտակուցի սինթեզը հնարավոր դառնա, այլապես աերոբիկ վարժությունները կչեղարկեն ձեր ուժային բոլոր ջանքերը: Օպտիմալ կերպով, եթե դուք աշխատում եք մկանային զանգվածի ծավալը մեծացնելու ուղղությամբ, մի որոշ ժամանակ ամբողջովին հրաժարվեք սրտային վարժություններից կամ կատարեք դրանք ուժային ծանրաբեռնվածության այլ օրերին:

Նրանց համար, ովքեր աշխատում են մարդու համար ներդաշնակ միջին պարամետրերի մարմին կառուցելու վրա, մկանային հյուսվածքի հստակ կառուցվածքով և ճարպի նվազագույն պաշարներով, պետք է պահպանվի ուժի և սրտային բեռների հավասարակշռություն: Ուժային մարզումների ժամանակ գլիկոգենը կորցնելուց հետո կատարեք կարճ, 30 րոպե տևողությամբ սեանս՝ չափավոր տեմպերով աերոբիկ վարժություններով: Մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար մյուս օրերին առանձին-առանձին կատարեք աշխույժ սիրտ:

Մկանային հյուսվածքի աճի վրա աշխատելիս մի մոռացեք ճիշտ մենյուի մասին։ Սնուցիչների պակասը վտանգավոր է դատարկ մարզումների դեպքում՝ մկանային փոփոխություններ չկան: Ձեր սննդակարգում ավելացրեք մկաններ կառուցող սպիտակուցը: Ածխաջրերի մեծ քանակությունը արգելակում է լիպոլիզը և նյութափոխանակությունը։

Հանձնարարական! Նրանք, ովքեր սկսեցին մարզվել ռելիեֆը նկարելու, «չորացնելու» համար, ենթադրելով ենթամաշկային ճարպային շերտի սպառման նպատակը, անհրաժեշտ է երկարացնել աերոբիկ բեռի ազդեցությունը՝ կարգավորելով սննդակարգը։ Մարզվելուց անմիջապես հետո ածխաջրերն արգելված են, բայց սպիտակուցային սնունդը պարտադիր է։ Բարդ ածխաջրերը թույլատրվում են ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո:

Այն կանանց համար, ովքեր նիհարելու համար ուժային մարզումներից հետո սիրտ են անում, այն հարցը, թե արդյոք հնարավոր է սիրտ անել ուժային մարզումներից հետո, չարժե: Նրանց մտահոգում է մեկ այլ բան. արդյոք ընդհանրապես անհրաժեշտ է ուժային մարզումներ, եթե դասի նպատակը նիհարելն է: ե՞րբ անել սիրտ, ե՞րբ անել ուժային մարզումներ, հնարավո՞ր է կարդիո անել ուժային մարզումներից հետո, թե հակառակը՝ դրանից առաջ։ Ինչպե՞ս ճիշտ բաշխել ծանրաբեռնվածությունը՝ կատարելով ուժային և կարդիո մարզումներ, ինչպե՞ս համատեղել դրանք։

Այս հարցերի պատասխանները կախված են այն մարտահրավերից, որը մարզիկը դնում է իր առաջ: Եթե ​​նպատակը մկանների խտությունն ու դրանց կուտակումն է, ապա սպորտային գործունեության համակարգը կլինի մեկ, եթե նա զբաղվի ծանրամարտով, և նրա համար կարևոր է ֆիզիկական ուժն ու դիմացկունությունը, մեկ այլ։ Ձգտում է քշել ճարպային կուտակումները, հասնել մարմնի թեթևության և շտկել կազմվածքը. դասերը բոլորովին այլ կլինեն: Ընդ որում, առաջադրանքներից կախված է ոչ միայն ընտրված վարժությունների համալիրը, այլև պարապմունքների ժամանակը, ուժի և կարդիո մարզումների համադրությունը կամ դրանց համադրությունը։

Ի՞նչ է սրտային մարզումը:

Սրտային մարզումները աերոբիկ մարզումների մի տեսակ են, որոնցում թթվածինը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է մկանների շարժման համար: Սրտի համալիր վարժությունները լավ են.

• սրտանոթային համակարգի ամրապնդում;
• քաշի կորուստ, մարմնում կալորիաների այրում;
• սթրեսի դիմադրության բարձրացում;
• ամրապնդելով իմունային համակարգը.

Աերոբիկ վարժությունները, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտի մկանների տոկունության բարձրացման և աշխատանքի վրա, ներառում են.

• ակտիվ թիմային խաղեր;
• հեծանվավազք,
• լող,
• աերոբիկա.

Լուսանկար 1. Հեծանվավազք ուղու վրա վարժության աերոբիկ տեսակ է

Կարևոր. Զորավարժությունների արդյունքում ձեռք բերված քաշի կորուստը և ճարպի կորուստն իրենց հերթին նվազեցնում են սրտի մշտական ​​սթրեսը, ինչը նպաստում է նրա առողջությանը:

Սպորտային ակումբներն ու մարզադահլիճները աերոբիկ վարժություններ կատարելու համար օգտագործում են սարքավորումներ և վազքուղիներ:

Ի՞նչ է ուժի մարզումը:

Ուժային մարզումները դիմադրողական ֆիզիկական վարժությունների մի շարք են, որոնք նախատեսված են մկաններ կառուցելու և մկանային զանգված կառուցելու համար: Ուժային վարժությունների շնորհիվ մարդը դառնում է ֆիզիկապես ավելի ուժեղ և դիմացկուն, առանձին մկանային խմբերի մարզման շնորհիվ նրանք կառուցվում և ամրանում են, որոշ ճարպային այրվածքներ, ջլեր և կապաններ ուժեղանում են, ձևավորվում է սլացիկ, գեղեցիկ կազմվածք։ Սա ուժային մարզումների առավելություններն են:

Կարևոր. Ուժային մարզումները հակացուցված են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, հոդերի վնասվածքներ ունեցողներին։ Առանց նախնական մարզական պատրաստության անհնար է ուժային վարժություններ սկսել։

Լուսանկար 2. Powerlifting - ուժային վարժությունների տեսակ (Կալուգայի շրջանի «Ադրենալին-2012» ուժային բարձրացման մրցույթի լուսանկարում)

Ուժային մարզումները օգտագործվում են տարբեր մարզաձևերում, բայց հիմնականում օգտագործվում են.

• բոդիբիլդինգում;
• ծանրամարտում;
• powerlifting (powerlifting).

Ուժային մարզումների ժամանակ օգտագործվում են հետևյալ մեթոդները՝

• մարզիկի մարմինը կարճաժամկետ առավելագույն ծանրաբեռնվածության նախապատրաստում.
• մկանների ծավալի ստեղծում.

Ուժային մարզումները կոչվում են նաև անաէրոբ: Ուժային մարզումների ժամանակ անաբոլիկ պրոցեսներ են հրահրվում, կուտակված գլիկոգենն ազատվում է մկաններից և լյարդից։ Վերափոխվելով գլյուկոզայի՝ այն քայքայվում է առանց օքսիդատիվ պրոցեսների մասնակցության, ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր։ Նման մարզումից հետո մեկ օր արագանում է ճարպերի այրման պատճառ դարձած նյութափոխանակությունը։

Լուսանկար 3. Ուժային վարժությունները ծանրաձողը բարձրացնելով կատարվում են ուղիղ մեջքով։

Տղամարդիկ հնագույն ժամանակներից ուժային մարզումներ են կատարել՝ մարմնի ուժն ու մկանների աճը պահպանելու համար: Սակայն վերջին տասնամյակների ընթացքում պարզվեց, որ ուժային մարզումները նույնքան կարևոր են կանանց համար:

Հորմոններ և սպորտային մարզումներ

Մարդը բնության կողմից ստեղծված է կոնկրետ աշխատանքի համար։ Բնապահպանական դաժան պայմանները պահանջում էին, որ տղամարդը լինի որսորդ, սնունդ մատակարարող։ Սա նրանից մեծ ֆիզիկական ուժ էր պահանջում գիշատիչ կենդանիների դեմ պայքարելու, տունը ներխուժողներից պաշտպանելու և սերունդ տալու համար։ Կանայք զբաղվում էին բանջարանոցներում մթերք աճեցնելով, տանը կարգուկանոն պահպանելով և երեխաներ դաստիարակելով՝ ծախսելով ոչ պակաս ֆիզիկական էներգիա, քան տղամարդիկ։

Նիհարեցնող

Ցանկացած ֆիզիկական աշխատանք կատարելու համար սնունդը, որը մարդն ուտում է, բաժանվում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի: Սպիտակուցները տրոհվում են ամինաթթուների, որոնք իրենց հերթին օգտագործվում են մարմնի կառուցման, բջիջների աճի և մկանային հյուսվածքի համար: Ածխաջրերը արձագանքում են և, երբ քայքայվում են, վերածվում են պիրուվիթթվի՝ էներգիայի արտազատմամբ, որը ծախսվում է աշխատանք կատարելու վրա։ Այս գործընթացը շրջելի է: Եթե ​​արձակված էներգիան չի օգտագործվում օրգանիզմի կողմից, պիրուվիկ թթուն վերածվում է գլյուկոզայի, որը կուտակվում է գլիկոգենի և ճարպի տեսքով։

Լուսանկար 4. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի փոխակերպման սխեման քիմիական տարրերի:

Երբ աշխատանքը կատարելու համար բավարար էներգիա չկա, ճարպի մի մասը քայքայվում է, իսկ մի մասը նստում է ենթամաշկային շերտում, շրջապատում է աղիները և նստում հետույքի և ազդրերի վրա։ Դա տեղի է ունենում ինսուլին հորմոնի ակտիվ մասնակցությամբ, որը

• նվազեցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը, այն վերածելով գլիկոգենի;
• ակտիվացնում է սպիտակուցների և ճարպերի սինթեզը.
• արգելակում է ֆերմենտային ակտիվությունը՝ կանխելով ճարպերի և գլիկոգենի քայքայումը։

Մի խոսքով, ինսուլինը ներգրավված է ինչպես անաբոլիկ, այնպես էլ կատաբոլիկ գործընթացներում:

Ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողը՝ հավասարակշռված սննդակարգով, չի գիրանա։

Երբ մարդն ամեն օր ծանր ֆիզիկական աշխատանքով չի զբաղվում, ավելորդ էներգիա ծախսելու համար պետք է սպորտով զբաղվի՝ առաջնահերթությունը տալով սրտային պարապմունքներին՝ վազք, աերոբիկա, բացօթյա խաղեր, լող։ Ուժային մարզումները նույնպես անհրաժեշտ են տոնուսը և մարզավիճակը պահպանելու համար, սակայն վարժությունների հարաբերակցությունը նույնը չի լինի, ինչ բոդիբիլդերների կամ մարզիկների համար: Արդյո՞ք կարդիո ուժային մարզումներից առաջ կամ հետո: Մարզավիճակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում դասեր բաշխել այնպես, որ մարզումների միջև բավական ժամանակ մնա հանգստի և վերականգնվելու համար: Ենթադրվում է, որ դուք կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած ժամի, քանի որ մարմինը հարմարվում է մարզիկի կարիքներին: Սակայն ճաշի ժամանակ օրգանիզմի էներգիայի արտադրությունը նվազում է:

Լուսանկար 5. Աերոբիկայի և ուժային վարժությունների համադրությունն օգտագործվում է ճարպերն արդյունավետ այրելու համար:

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել.

Կառուցեք մկաններ և ուժ

Մկանային հյուսվածքների վրա ուժային վարժություններ կատարելու գործընթացում առաջանում են միկրոպատռումներ, որոնք օրգանիզմը «կարկատանում է»՝ գործարկելով ինքնաբուժման մեխանիզմը։ Ընդմիջումների վայրերում հայտնվում են նոր հյուսվածքներ։ Մկանների աստիճանական կուտակում կա: Նրանք դառնում են ավելի մեծ, ավելի նշանավոր և խիտ:

Ուժային մարզումները օգնում են մկաններ կառուցել, մարդն ավելի ու ավելի ուժեղ է դառնում ֆիզիկապես։ Մյուս կողմից, ուժային մարզումները մեծացնում են տեստոստերոնի արտադրությունը՝ արական սեռական հորմոնը, որը որոշում է սեռը: Որքան ավելի շատ տեստոստերոն է արտադրվում մարմնում, այնքան մեծանում են մկանները:

Այս գործոնը վախեցնում է որոշ կանանց, սակայն կանանց օրգանիզմում տեստոստերոնի արտադրությունը փոքր է և ի վիճակի չէ ազդել կանացի էության վրա։ Այն տղամարդկային կազմվածքով մարզիկները, որոնց տեսնում եք հեռուստաէկրաններին, օգտագործում են հատուկ դեղամիջոցներ։ Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում տեստոստերոն կուտակելու ունակությունը բնորոշ է բացառապես տղամարդկանց:

Որոշ տղամարդիկ, իմանալով մարմնի այս հատկանիշը, զբաղվում են ուժային սպորտաձևերով՝ հանուն տեստոստերոնի ավելացման՝ մտածելով, թե երբ պետք է ուժային մարզումներ անել, որպեսզի տեստոստերոնը բարձրանա առավելագույն արդյունավետությամբ: Մյուս կողմից, մյուս կողմից, փորձում են օգտագործել այն ժամանակը, երբ տեստոստերոնը հասնում է կենսաբանական ժամացույցի առավելագույն նշագծին: Մկանային զանգված կառուցելու համար արդյունավետ ուժային մարզումների ժամանակը առավոտյան է:

Լուսանկար 6. 2014 թ. Արմլիֆթինգի աշխարհի չեմպիոն Նատալյա Տրուխինայի մոտ արյան մեջ տեստոստերոնի քանակի ավելացել է մկանների ծավալի պատճառով:.

Մկանային զանգվածի ձգտման համար կարևոր է չանցնել այն: Ուժային մարզումների նկատմամբ չափազանց մեծ կիրքը, մի քանի օր ուժային մարզումներով զբաղվելը հանգեցնում է արյան մեջ կորտիզոլի արտազատմանը: Իսկ կորտիզոլը՝ մարզիկների և բոդիբիլդերների թշնամին, նույնպես սիրում է առավոտյան ժամերը։ Այս հորմոնը արգելափակում է տեստոստերոնի արտադրությունը, սպիտակուցների և ամինաթթուների սպառման պատճառով ճարպ է կուտակում մարմնում։

Գործոնները, որոնք նվազեցնում են կորտիզոլի քանակը.

• քնել օրական առնվազն 8 ժամ;
• մեկանգամյա ուժային մարզումը պետք է լինի 45 րոպե;
• նվազեցնելով սթրեսային իրավիճակների քանակը. Կորտիզոլն արտադրվում է ի պատասխան սթրեսի:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ խմում եք գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի լուծույթ հանքային աղերով, դասերի ընդմիջմանը կես ժամը մեկ մեկ բաժակ, ապա կորտիզոլի մակարդակը չի բարձրանում։ Ցանկացած քաղցր մրգային հյութ կաշխատի՝ ծիրան, արքայախնձոր, ազնվամորու և այլն: Կորտիզոլի մակարդակն ավելի ցածր է այն մարդկանց մոտ, ովքեր նախընտրում են սև թեյը:

Կարևոր է. Առավոտյան ուժային կամ սիրտ վարժություններ կատարելիս խորհուրդ ենք տալիս թեթև սպիտակուցային նախաճաշ և մեկ բաժակ մրգային հյութ կամ քաղցր թեյ մարզվելուց 20-30 րոպե առաջ:

Լուսանկար 7. Օրգանիզմի համար կարևոր ամինաթթուների ցանկ, որոնք պարունակվում են եգիպտացորենի և հատիկաընդեղենի մեջ

Ինչպե՞ս ճիշտ համատեղել սրտային մարզումները ուժային մարզումների հետ:

Սրտի մարզումների լավ կառուցված համակարգը ծառայում է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելմանը: Կարդիոն օգնում է այրել ճարպը աերոբիկ եղանակով և բարելավում է արյան հոսքը դեպի մարմնի բոլոր մկանները և բջիջները: Այդ իսկ պատճառով, ուժի փորձառու մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսնակներին իրենց մարզումների մեջ ներառել սիրտային վարժություններ:

Մարզիկները, ովքեր չեն անտեսում կարդիո մարզումները, հմտորեն երկարացնում են իրենց մարզական և ֆիզիկական երկարակեցությունը։ Սրտամկանի հիվանդությունները հազվադեպ չեն տարեց և միջին տարիքի ծանրորդների մոտ, ովքեր ուշադրություն չեն դարձրել սիրտ մարզմանը:

Նորեկները, փորձելով հասկանալ, թե կարդիոն ավելի լավն է ուժային մարզումից առաջ, թե հետո, և գտնելու մարզումների համար ժամանակի օպտիմալ բաշխումը, փորձեք տարբեր տարբերակներ:

Բայց ինչպե՞ս եք կազմակերպում ձեր դասերը։ Ինչպե՞ս համատեղել ուժն ու կարդիո մարզումները: Ի՞նչ անել նախ՝ սիրտ, թե ուժային մարզումներ:

Մարզիկների ռիթմի խանգարումները բավականին տարածված են (մինչև 10-12%) և պահանջում են լուրջ ուշադրություն: Դրանց առաջացման պատճառներից մեկը կարող է լինել քրոնիկ վարակի օջախների առկայությունը, որոնք առաջացնում են սրտամկանի թունավորում։ Եթե ​​հայտնաբերվում է սրտի ռիթմի խանգարում, ապա մարզիկը պետք է ուշադիր հետազոտվի բժշկի կողմից՝ բացահայտելու այդ խանգարումների պատճառը և նշանակելու համապատասխան բուժում:

Կարդիո ուժից հետո

Ի՞նչ անել ուժային մարզումներից հետո: Ուժային մարզումներից հետո սիրտ անել, թե ոչ, կախված է այն նպատակից, որին ձգտում է հասնել մարզիկը:

Այս պահին մարմինը սպառվում է ուժային մարզումներով, էներգիայի փոքր քանակություն կմնա։ Հենց այս պահին է, որ սիրտը կհանգեցնի ճարպերի ինտենսիվ այրմանը: Իշխանությունից հետո հանգստանալն անհնար է։ Օրգանիզմը պատրաստ չէ ինտենսիվ ակտիվությունից հանգստի նման հանկարծակի անցմանը, սակայն ոչ ինտենսիվ սիրտը կօգնի մկաններին հանգստանալ։ Թե որքան կարդիո անել ուժային մարզումներից հետո, կախված է մարզիկի մարզավիճակից: Պետք է սկսել 5-10 րոպեից՝ ավելացնելով տեւողությունը եւ դասերը հասցնելով կես ժամի։

Լուսանկար 8. Աերոբիկ վարժություն ֆիթնեսի ժամանակ Cybex Legacy 750T վազքուղու վրա:

Կարևոր. Ուժից հետո սիրտը չպետք է չափազանց ինտենսիվ լինի: Սթրեսի ավելացմամբ ինտենսիվ մարզումը կխթանի կորտիզոլի արտազատումը և կսկսի «ուտել» ոչ թե ճարպը, այլ մկանները՝ էներգիա կորզելով սպիտակուցից:

Ուժային մարզումներից հետո սրտային մարզումները կատարվում են հանգիստ ռիթմով։ Թույլատրվում է մարզվել վազքուղու վրա, սպորտային տեմպերով քայլել փողոցով կամ հեծանիվ վարել։ Սա կհանգեցնի մարմնի ճարպի այրմանը:

Կարդիո նախքան ուժային մարզումները

Ուժային մարզումներից առաջ անցանկալի է ինտենսիվ սրտային մարզումներով զբաղվելը, քանի որ ուժային մարզումները մեծ էներգիա են խլում։ Եվ եթե դուք ձեր էներգիան տալիս եք սիրտին, ապա երբ անցնեք ուժային մարզումների, մարմինը կծախսի իր սպիտակուցի մեծ մասը և ճարպի մի փոքր մասը: Կարդիոյի դեպքում ձեր հոգնածությունը և մկանների համակարգումը խաթարվում է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Ի վերջո, դուք կունենաք հոդերի մաշվածության ավելացում, մկանների անբավարար աշխատանք և սպիտակուցի կորուստ:

Ուժային մարզումներից առաջ անցկացրեք սիրտ-մարզումներ ընդհանուր մարզման ժամանակի 15%-ից ոչ ավելի: Ուժային մարզումները չեն կենտրոնանում մկանների լիարժեք բեռնման վրա: Ուժային մարզումներից առաջ սիմուլյատորի վրա սիրտ-մարզվելը կջերմացնի մարմինը, կպատրաստի այն առաջիկա բեռներին:

Առանձին ուժ և սիրտ մարզումներ

Ուժն ու սիրտը բաժանելը լավագույն տարբերակն է: Կարդիո և ուժային մարզումները կարելի է բաժանել ըստ օրվա՝ պայմանով, որ շաբաթական 4 անգամից ավելի ժամանակ հատկացնել սպորտային վարժություններին։

Լուսանկար 9. Կարդիոյի հարմար տնային տարբերակ՝ ձեռքերի համար առաձգական ժապավեններով մանրանկարչություն:

Ուժային մարզումների տարանջատումը հնարավոր է նաև ցերեկային ժամերին, օրինակ՝ առավոտյան՝ մի տեսակ մարզում, երեկոյան՝ մեկ այլ։ Սննդի և հանգստի հետ 6-8 ժամվա ընթացքում դուք ժամանակ ունեք վերականգնելու օրգանիզմի էներգիայի պաշարը, որը կբավարարի երկրորդ սեանսների համար։

Ինտերվալային մարզումներ

Դասերը բաժանվում են միկրոցիկլերի 6-10 րոպե: Մարզումների ժամանակ դուք համատեղում եք անաէրոբ ուժային վարժությունները աերոբի հետ: Նման գործողությունների դեպքում ավելանում է ճարպերի այրման գործընթացը։ Ինտերվալային դասերը լիովին օգտագործում են էներգիայի ազատման երկու տարբերակները:

Կատարման հրաման	Գործունեության տեսակ	Տեւողությունը
	Squats	30 վրկ
	Հանգիստ	10 վրկ
	Տեղում ցատկելով	30 վրկ
	Հանգիստ	10 վրկ
	Հրում վարժություն	15 վրկ
	Հանգիստ	5 վրկ
	Լանգեր	30 վրկ
	Հանգիստ	5 վրկ
	Տեղում ցատկելով	30 վրկ

Աղյուսակ՝ սկսնակների համար ինտերվալային մարզումների օրինակով:

Բայց նույնիսկ վարժությունների այս համակարգը, բարձր ինտենսիվության պատճառով, հարմար չէ բոլորի համար, քանի որ այն առաջացնում է էներգիայի առավելագույն սպառում: Միևնույն նստաշրջանում ուժի և կարդիո մարզումների այլընտրանքային վարժությունները հարմար չեն սկսնակների համար: Իսկ շաբաթական 2 անգամից ավելի մարզվելիս նման վարժությունները կարող են հանգեցնել գերմարզումների և առաջացնել քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ։

Լուսանկար 10. Աերոբիկա մարզասրահում խմբով անցկացնելը ավելի զվարճալի և հաճելի է, քան տանը միայնակ:

Ուժային վարժություններ սկսնակների համար տանը

Երբեք սպորտով չզբաղված մարդու համար սպորտային ակումբում առաջին պարապմունքները շատ դժվար են թվում։ Բայց նախնական վարժությունները կօգնեն ձեզ կարգի բերել ձեր մարմինը, կառուցել մկանային զանգված: Այս հարցում կարևոր է հետևողականությունն ու նվիրվածությունը։

Եթե ​​սպորտով չեք զբաղվել, նախ բուժզննում անցեք։ Բանն այն է, որ սպորտն ունի հակացուցումներ. Սրտի, երիկամների և լյարդի որոշ պաթոլոգիաներ, որոնց մասին դուք կարող եք տեղյակ չլինեք, վտանգավոր են մարզվելիս: Այս դեպքում վարժությունները կարող են սրել այդ պաթոլոգիաները:

Եթե ​​ձեր բժիշկը թույլ է տալիս վարժություններ կատարել, ապա սկսեք սրտային մարզումներից: Վազքը, լողը, աերոբիկան, հեծանիվը կուժեղացնեն ձեր մարմինը։ Նման մարզումներից մեկ ամիս հետո ուժային վարժությունները ներմուծվում են դասերի շարք: Նախնական փուլում ձեր սեփական մարմինը բեռ կդառնա ձեզ համար։

1. Սկսեք հրումներով: Այս վարժությունները զարգացնում են ձեր պեկտորն ու եռգլուխը: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ հրումներ 1 սեթում: Եթե ​​դասական հրումներն արդյունք չեն տալիս, սկսեք հրումներ կատարել ձեր ծնկներից:
2. Ձգումներ բարի վրա: Խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել երեք սեթով։ Քաշեք վերև այնքան, որքան կարող եք: Ձգումները զարգացնում են ձեր մեջքի մկանները և երկգլուխ մկանները:
3. Squats-ը ոտքերի վարժություններ են՝ առավելագույն կրկնողություններով: Դրանք նույնպես կատարվում են երեք մոտեցումներով. Երբ զգում եք, որ վարժությունը հեշտ է, օգտագործեք կշիռներ։ Սկսեք 1 լիտր ջրի շշով: Մարզվելու գործընթացում և մկանների ուժեղացման ընթացքում ավելացրեք բեռը:
5-ը 5-ից.
Գնահատական՝ 2 ընթերցող։