Izmjena proteina i ugljikohidrata odličan je način za mršavljenje. BUCH dijeta za mršavljenje - detaljan opis menija

Pronalaženje efikasnih dijeta za mršavljenje omiljena je zabava svih domaćica. Međutim, pristup u duhu „šta jesti da biste smršali“ nije uvijek opravdan. Štaviše, mnoge od reklamiranih dijeta su opasne po zdravlje.

Često dođe do apsurda kada domaći "nutricionisti" uzmu princip sportske ishrane sa "žestokim" modifikacijama i propuste ga kao kompletan i izuzetno efikasan sistem mršavljenja. Upravo takva je sudbina BEACH dijeta, koja prvobitno nije bila namijenjena široj javnosti.

Šta je BUCH?

Prije nego što opišemo principe ishrane, opasnosti i prednosti ove metode, odgovorit ćemo na pitanje šta je BUCH?

Skraćenica BUCH označava izmjenu proteina i ugljikohidrata. Ovo čak nije ni dijeta, već način ishrane zasnovan na osnovnim principima racionalne potrošnje kalorija i izračunavanja BJU pomoću periodizacije. Ako ovome dodate riječ "dijeta", dobićete zamjenu pojmova. Kada se govori o prehrani na plaži, misli se na izuzetno mali dio principa periodizacije ishrane, nedovoljno efikasan u odnosu na opšte principe. Osim toga, glavni zadatak izmjene nije u gubitku težine, već u sušenju.

Dakle, izmjena proteina i ugljikohidrata je sljedeća:

Deficit kilokalorija nastaje potpunom eliminacijom ugljikohidrata određenim danima.
Isključivanjem ugljikohidrata tijelo iscrpljuje svoje rezerve glikogena.
U narednih 2-5 dana tijelo, koje nije imalo vremena da se obnovi, koristi masno tkivo kao glavno gorivo.
Kako biste izbjegli katabolizam i razgradnju mišića, preporučuje se konzumacija povećane količine proteina u dane bez ugljikohidrata.
Trećeg-šestog dana dolazi do "opterećenja ugljikohidratima", koje zavarava tijelo, ne prevodeći ga na "ekonomičan način rada".

Bitan: da biste iscrpili rezerve glikogena, morat ćete vježbati visokim intenzitetom, inače periodizacija neće voditi nikuda. Bez kritičnih opterećenja, tijelo će smanjiti unos glikogena i početi razgrađivati mišićno tkivo, što neće dovesti do željenog gubitka težine!

Riječima, sve je jednostavno. Zapravo, čak i iskusni sportisti smatraju izmjenu proteina i ugljikohidrata jednim od najstrožih obrazaca prehrane. Zahtijeva korištenje utega, hranu po satu i nevjerovatnu snagu volje.

Bilješka: za razliku od klasičnih dijeta sa individualnim prilagođavanjem ishrane, počinju problemi, jer u uslovima periodizacije može trajati duže od same dijete.

Prije upotrebe BUCH-a, morate naučiti:

Izračunajte broj kalorija unesenih u dane treninga i netreninga.
Izračunajte kalorijski sadržaj hrane.
Vješto odredite glikemijski indeks i opterećenje ugljikohidratima.
Shvatite šta su "zeleni ugljeni hidrati" i "vlakna".
Pravilna ishrana u skladu sa trenutnim stanjem organizma.
Odredite period asimilacije proteina različitih vrsta.

Uz dug boravak u režimu periodizacije, morat ćete se opskrbiti hormonima T3 i probavnim enzimima kako biste izbjegli razvoj preddijabetičkog stanja. Osim toga, morate imati budžet za održavanje tijela u danima bez ugljikohidrata.

Kao što se vidi iz osnovnih postulata prehrane, alternacija proteina i ugljikohidrata nije namijenjena osobama koje se ne bave sportom. Drugim riječima, za domaćice s niskom fizičkom aktivnošću periodizacija će biti neučinkovita - naprotiv, dovest će do još većeg debljanja.

Glavne prednosti

Nadamo se da su čitaoci već shvatili da BUCH nije samo još jedna dijeta za mršavljenje. Sada da vidimo zašto je ovaj princip prehrane izašao iz kutije bodibildinga i postao popularan ne samo među sportašima, već i među običnim građanima.

Izmjena proteina i ugljikohidrata je zaista efikasna kada se radi kako treba. Mnogo je razloga za njegovu popularnost:

Nema mučnine tokom sušenja.
Visoka stopa gubitka težine tokom perioda nedostatka ugljenih hidrata.
Minimiziranje kataboličkih procesa.
Nema metaboličkih poremećaja. Nakon dijete, uz pravi učinak, nema efekta vraćanja.
Maksimalno očuvanje mišićne mase uz gubitak tjelesne masti.

Da principe alternacije nije tako teško implementirati, ovakav pristup ishrani bi se mogao nazvati idealnim.

Ima li ova dijeta ikakvih nedostataka?

Periodizacija u ishrani prvobitno je razvijena za sportiste i bodibildere u pripremi za nastupe.

Iz toga proizlaze svi njegovi nedostaci, zbog kojih nije našao široku primjenu čak ni među sportašima:

Visok nivo težine.Čak i poštujući sve principe, morat ćete prilagoditi prehranu. Ovo će zahtijevati nekoliko ciklusa sušenja kako bi se odredio optimalni omjer dana / kalorija / proteina / ugljikohidrata.
Nemogućnost trajnog prijavljivanja. Princip alternacije je šokirati tijelo i prevariti ga. Međutim, nakon 30 dana takvog pranja, kronični nedostatak glikogena, koji se obično ne obnavlja u potpunosti tokom dana punjenja, dovest će do usporavanja metabolizma i, shodno tome, do izjednačavanja rezultata.
Princip klatna. U stvari, periodizacija podrazumijeva da osoba gubi na težini dva dana, jednom postaje bolje. Ako date slobodno na dan utovara ili pogriješite u periodizaciji, umjesto minusa vidjet ćete solidan plus na vagi.

Uprkos svojoj efikasnosti, to je potencijalno nezdrava ishrana.

Prilikom praćenja BUCH-a mogući su sljedeći problemi:

smanjena produktivna funkcija štitne žlijezde;
opasno povećanje opterećenja na gastrointestinalni trakt;
zatvor;
nagle promene raspoloženja;
razvoj gastritisa, pankreatitisa i drugih bolesti gastrointestinalnog trakta;
opšte slabljenje organizma na kraju ciklusa;
smanjenje indikatora brzine i snage;
povećana vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa;
razvoj zatajenja bubrega i drugih problema s bubrezima;
promjena u omjeru probavnih enzima.

I ovo nije potpuna lista neugodnih i štetnih promjena u tijelu tokom dugotrajne ili nepravilne izmjene.

Izmjena proteina i ugljikohidrata je kontraindicirana:

sa nedostatkom vitamina;
predispozicija za gastritis i čir na dvanaesniku;
nedostatak probavnih enzima;
laktacija;
otkazivanja bubrega;
nedostatak fizičke aktivnosti;
slabo srce;
poremećeni metabolizam;
predispozicija za dijabetes;
tokom menstruacije.

Ovakvu ishranu ne možete praktikovati u periodu rasta i razvoja organizma (dakle do 23 godine).

Uprkos svim ovim nuspojavama, dijetu i dalje prilično agresivno promovišu razni "nutricionisti".

Kako pravilno jesti?

Kako pravilno napraviti izmjenu proteina i ugljikohidrata?

Da biste to učinili, morate učiniti nekoliko stvari:

Izračunajte broj unesenih kalorija odvojeno za dane treninga i dane bez treninga. Već u ovoj fazi mnogi imaju problema. Glavna je da samo znajući potrošnju kilokalorija u danima treninga možete ispravno izračunati opterećenje. Standardni brojevi (1200-1500 kcal) neće raditi.
Izračunajte vlastitu neto težinu (isključujući tjelesnu masnoću).
Zatim, na osnovu neto težine, izračunajte potrebnu količinu proteina.
U proteinskim danima, ugljikohidrati su potpuno odsutni, jedini izuzetak mogu biti ugljikohidrati sadržani zajedno s vlaknima u zelenom povrću (do 50 g ugljikohidrata).
U dane punjenja, ne prekoračujte mnogo kalorijski unos. Dovoljno je obnoviti rezervu glikogena iscrpljenu prvog dana treninga. One. sadržaj kalorija ne bi trebao biti veći od 110% utrošenog prvog dana treninga.
Dio kalorijskog deficita u danima bez ugljikohidrata može se nadoknaditi upotrebom malih količina omega-6 masti.

Proteini se računaju na sljedeći način:
3 hektara kompleksnih proteina (whey + kazein + aminokiseline koje nedostaju) po kilogramu neto težine na dan treninga;
2 hektara kompletnih proteina na dan bez treninga;
1 g proteina po kilogramu tijela na dan prisustva ugljikohidrata.

Razmotrite približni izračun kalorijskog sadržaja, kojim se morate voditi pri sastavljanju hrane.

Prihvatljivi proizvodi

Hajde da saznamo šta možete da jedete dok pratite smenjivanje proteina i ugljenih hidrata.

Protein

Izvori proteina su složeni. 60% proteina kazeina trebalo bi da obezbedi dugotrajnu sitost. Još 30% je ukupni protein "jaje/meso", koji opskrbljuje tijelo svim potrebnim aminokiselinama. Ostatak je protein mlijeka/whey.

Šta je dozvoljeno:

obrani sir;
surutka, mleko, kefir.
kuhano na pari nemasno meso, riba ili kuvana pileća prsa.

Šta je zabranjeno:

prženo meso;
masno meso;
žumance;
masno mlijeko;
kajmak.

Ugljikohidrati

Izvori ugljikohidrata - isključivo. Male količine fruktoze su dozvoljene radnim danima.

Šta možete jesti:

zeleno povrće (luk, celer, krastavac, itd.);
kaša s niskim glikemijskim indeksom - zobene pahuljice, heljda, pirinač;
Hleb od mekinja od celog zrna (u ekstremno malim količinama);
hrana bogata vlaknima.

Šta nije dozvoljeno:

soda;
hrana koja sadrži šećer;
kukuruzna kaša;
škrobne namirnice (krompir, artičoka iz Jerusalema);
ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (zemičke, peciva, kruh);
musli - zbog prisustva žitarica sa visokim glikemijskim indeksom.

Masti

Što se tiče masti, po želji se salate mogu začiniti maslinovim uljem. Riblje ulje je dozvoljeno. Ovo su sve izvori Omega 3. Bilo šta drugo se ne preporučuje.

Primjer izračuna

Muškarac od 92 kg, sa procentom masti od 18%, aktivno se bavi sportom 3 puta sedmično. Prosječna potrošnja kilokalorija u danima treninga je 3000-3500. U dane van treninga 2000-2500. Neto težina - 75 kg.

Na osnovu toga, na dan bez ugljikohidrata, njegov kalorijski sadržaj će se izračunati na sljedeći način:

75 * 3 - 225 g proteina - 924 kcal.
30-50 g zelenih ugljikohidrata (što je manje moguće) - 123 kcal.

Ukupan unos kalorija je 1140 kcal na dan bez ugljikohidrata. Opšti deficit kilokalorija je oko 2000 kcal po danu treninga. Standardni ciklus BUCH - 4/1.

Na dan utovara njegova hrana treba da bude:

75 g proteina - 308 kcal
5-10 g omega 6 masti - 92 kcal.
Ukupni kalorijski sadržaj je 3500-3850 kcal.
To znači da ostatak otpada na ugljikohidrate - do 700 g ugljikohidrata. Uglavnom složene.

Ukupni sedmični deficit kilokalorija je oko 4000-5000 kcal. Kada se pretvori u masno tkivo, to je 444 hektara masti sedmično. 0,44 kg od 17 kg tjelesne masti je oko 2,5% tjelesne masti sedmično, ili 10% gubitka tjelesne masti mjesečno. One. na kraju mjeseca muškarac će imati 89-90 kg, smanjujući tjelesnu masnoću na 17,2%.

pažnja: gledajući proračune, mnogi će smatrati da je rezultat nizak. Međutim, imajte na umu da je za primjer uzet sportista sa malom količinom tjelesne masti (oko 18%).

Za osobe sa većim omjerom masti, gubitak težine će biti značajniji. Tako, na primjer, za osobu težine 92 kg, sa omjerom masti od oko 35%, mjesečno će gubitak težine biti oko 6-7 kg. Ovo dodatno pojačava činjenicu da je dijeta osmišljena da isuši (smanjuje masnoće uz očuvanje mišića), a ne čisti gubitak težine koji sagorijeva sva tkiva.

Dnevni meni sa ugljenim hidratima

Urednička napomena: ovaj odjeljak je predstavljen samo u informativne svrhe. Principi dizajna menija prikazani su u prethodnom odeljku.

Dnevni meni bez ugljikohidrata općenito je sličan dijeti bez ugljikohidrata. Broj obroka je podijeljen sa 5. Ukupan sadržaj kalorija je do 1400.

Detaljan meni hrane za dan:

Dnevni meni sa ugljenim hidratima

Oba menija možete preuzeti i odštampati.

Štedna varijanta (rabljeno / korišteno)

Postoji nježna verzija dijete. Njegova efikasnost ostaje kontroverzna i kratkoročno i dugoročno. Međutim, očito je da je značajno manje štetno za organizam i može biti zamjena za klasično brojanje kalorija, koje će omogućiti mršavljenje do 1-2 kg mjesečno. Okvirni plan butch dijete sa jelovnikom za svaki dan u štedljivoj verziji možete pronaći u tabeli ispod.

Dani proteina i ugljikohidrata slični su prethodnim paragrafima. Za BU dan obračun je sljedeći:

Izbor proizvoda nije nužno težak. Dovoljno je odabrati analoge sa sličnom količinom BJU na 100 g težine.

Ulazak i izlazak iz dijete

Ako ste, uprkos svemu, ipak odlučili da isprobate alternaciju proteina i ugljenih hidrata, žurimo da vas razočaramo: ništa neće uspeti iz prvog pokušaja. Činjenica je da vaše tijelo još ne zna kako da se reorganizira kako bi koristilo masno tkivo kao rezervnu hranu. Najvjerojatnije, već drugog dana odbijanja ugljikohidrata, zdravstveno stanje će se pogoršati, a metabolizam će se usporiti.

savjet: Prije toga, vrijedi isprobati na sebi nekoliko ciklusa dijete bez ugljikohidrata. Čak i tako, izmjena proteina i ugljikohidrata usmjerena je na dugoročno klatno. Dakle, morate pravilno ući u dijetu i pravilno izaći iz nje.

Kako to učiniti ispravno:

Sedmicu prije početka BUCH-a potrebno je izračunati svoj dnevni unos i potrošnju kilokalorija.
U roku od 7 dana potrebno je smanjiti unos kalorija za 10%, čime se stvara mali deficit.
Dan prije početka dijete preporučuje se malo opterećenje.

I tek nakon toga počnite naizmjenično. Takav ulaz će omogućiti tijelu da mekše reaguje na skokove u ishrani, što je posebno važno za osobe koje se ne bave sportom ili će se prvi put sušiti.

To izgleda otprilike ovako:

Potrošnja kilokalorija - 3000, potrošnja - 2500.
Drugi dan potrošnja je 2700, potrošnja 2500.
Za treću potrošnju - 2430, potrošnju - 2500 (prvi znaci deficita).
Na četvrtoj potrošnji - 2200, potrošnji - 2400 (smanjujemo nivo treninga opterećenja).
Potrošnja - 2000, potrošnja - 2300.
6. potrošnja - 1800, potrošnja - 2300.
7. potrošnja - 2500, potrošnja - 2500.

Dijetu ostavljamo obrnutim redoslijedom. Važno je, međutim, da dijeta počne nakon dana punjenja ugljikohidratima (a ne rasterećenja).

Sa čime kombinovati?

Bilješka: ovaj odeljak je namenjen isključivo profesionalcima.

Izmjena proteina i ugljikohidrata ima mali ili nikakav utjecaj na performanse vježbanja. Međutim, ako vam je cilj maksimizirati gubitak tjelesne masti u periodu prije takmičenja, a ne koristite metabolite testosterona (tj. androgene steroide), onda će neki suplementi poboljšati učinkovitost vašeg treninga.

To uključuje:

L-karnitin. Kontinuirano, u cilju poboljšanja performansi na treningu - 2-3 kapsule 30 minuta prije treninga. (Ovdje detaljno pročitajte).
BCAA 2-1-1. Za smanjenje kataboličkih procesa u mišićima. Isključivo nakon treninga, jer inače aminokiseline neće ići u mišiće, već kao energija. (ovdje detaljno o tome).
(i njegovih analoga) u minimalnoj prihvatljivoj dozi. Dozvoljeno je koristiti samo ako se opterećenje ugljikohidratima poklopilo s danom treninga. Lijek će vam omogućiti da nastavite sa ispiranjem masnog tkiva, uprkos prisutnosti glikogena u krvi.
Klenbuterol i njegovi analozi - u pola doze na proteinske dane, što se podudara s treningom. Javor je moćan termogenik koji stimuliše lipolizu krvi.

I još jedna važna stvar: bez obzira koliko želite da se osušite, to neće uspjeti bez promjene plana treninga. Obavezno dodajte kardio opterećenja u zoni otkucaja srca za sagorijevanje masti.

Opasne reklamne varijacije

Nažalost, BUCH dijeta ima mnogo pojednostavljenih dijagrama. Cilj svih ovih čudesnih tehnika i pojednostavljenja je popularizacija dijete. Da bi to učinili, prodavači nutritivnih čuda koriste podatke o performansama iz klasične alternacije i ne spominju potencijalne nuspojave. Istovremeno, kao jelovnik nudi se ogromna lista proizvoda, često se krše principi prehrane.

To dovodi do sljedećih posljedica:

Smanjenje efikasnosti dijete. Da, postaje sigurno, ali klatno na vagi nikako ne može pokazati minus.
Povećanje intenziteta. To se dešava kada žene pokušavaju natjerati svoje tijelo mlijekom i drugim glupostima. Tada takva dijeta ima strože ograničenje kalorijskog sadržaja (koji se ne poklapa uvijek s potrošnjom) i omogućava brzo povlačenje vode i mišića u najkraćem mogućem roku. Rezultat na vagi je zapanjujući (do 7-10 kg sedmično), ali ako se dugo držite takve ekspresne dijete, rizikujete odlazak u bolnicu.

Razmotrite najopasnije opcije za ACU napajanje.

Nema smisla detaljnije razmatrati ovu dijetu.

Navedimo samo razloge zašto je njegova efikasnost upitna:

Strogo upućivanje na broj kalorija (bez početnih podataka, potrošnje, potrošnje, težine, tjelesne masti).
Prisustvo fiksne sheme 2/1/1 (2 neugljikohidrata, 1 prepolovljena, 1 opterećenje ugljikohidratima). Bez individualnih prilagodbi, šansa za postizanje ovog nutritivnog balansa je otprilike 7-10% svih onih koji su ga probali.
Nema riječi o upotrebi glikogena i potrebi za fizičkom aktivnošću.
Nema ulaska i izlaska iz dijete.

Čak i ako otklonimo sva pitanja o opasnosti, sljedbenici BUCH Malysheve doživjet će neizbježan efekat vraćanja unatrag, kada se na kraju dijete težina vrati u višak.

Powell Diet

Powell dijeta je druga strana medalje. Relativno je efikasan, iako opasan. Najveći nedostatak Powell dijete je to što nije izmjena proteina i ugljikohidrata. To je izmjena dana s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata s fiksnim unosom kalorija.

To znači da ako se poštuju svi principi opisani u ishrani, njena efikasnost će biti približno jednaka. Opet, fiksni kalorijski sadržaj ne uzima u obzir stvarne potrebe organizma, pa su brojke od 1200-1500 kcal, iako stvaraju deficit, često pretjerane za ljude koji vode više ili manje aktivan način života.

I što je najvažnije: trajanje Powell ciklusa je 3 mjeseca, dok čak i najteže opcije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju periodizaciju (6 sedmica dijete, sedmica glatkog izlaska).

Ishodi

Generalno, izmjena proteina i ugljikohidrata je izuzetno efikasan način da izgubite višak kilograma, samo trebate zapamtiti osnovne principe:

Ovo nije dijeta, već princip ishrane.
Pogodan je isključivo za osobe koje se bave brzinsko-snažnim sportovima uz zadržavanje intenziteta treninga.
Maksimalni period upotrebe je 4 nedelje.
Alternaciju ne treba koristiti više od 2 puta svaka 3 mjeseca.
Važno je osigurati ishranu vitaminima i mineralima.
Potrebno je individualno prilagođavanje, počevši od izračunavanja kalorija i završavajući periodima izmjene.

Nemojte se previše vezati za pokazatelje težine, jer za razliku od drugih "čudotvornih dijeta", BUCH sagorijeva samo masnoće, dok druge jedu tijelo zajedno sa mišićima, ligamentima, kožom i zubima.

Čak i sportisti koriste BUCH u završnoj fazi pripreme za takmičenje, kada preostane samo 3-5 kg pre takmičarske težine i veoma je važno održati svu mišićnu masu.

Glavni cilj dijete s alternacijom proteina i ugljikohidrata (BUC) je sagorijevanje masti uz maksimiziranje zadržavanja mišića. Ovu dijetu sportisti često koriste za sušenje, iako im prvobitno nije bila namijenjena. Dijeta rotacije proteina i ugljikohidrata temelji se na promjeni količine ugljikohidrata za efikasan gubitak težine i konzumiranju potrebne količine proteina za održavanje mišića.

Shema prehrane izmjena proteina i ugljikohidrata

Ova dijeta je podijeljena na 4-dnevne segmente; prva dva dana treba unositi vrlo malo ugljikohidrata, ne više od 0,5 g na 1 kg težine, ali naprotiv, trebate jesti puno proteina - 3-4 g na 1 kg težine. Treći dan je bogat ugljenim hidratima, treba jesti 5-6 g ugljenih hidrata na 1 kg telesne težine, količina proteina se može smanjiti na 1-1,5 g na 1 kg telesne težine. Četvrti dan je dan sa umjerenim unosom proteina (2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine) i ugljikohidrata (2-3 g na 1 kg tjelesne težine).

Kako funkcionira izmjena proteina i ugljikohidrata

Prvog i drugog dana četvorodnevnog ciklusa s izmjenom proteina i ugljikohidrata u tijelu, zalihe glikogena su gotovo potpuno iscrpljene- sve to za to vrijeme troše mišići. Ali glikogen osigurava, u pravilu, samo potrošnju energije mišića, a ostatak gubitka energije (san, mentalna aktivnost, bazalni metabolizam, emocije itd.) nastaje zbog razgradnje masti. Do kraja drugog dana prestaju tjelesni resursi za korištenje masti kao izvora energije - na kraju krajeva, prilično je teško pretvoriti masnoću u energiju, a šteta je da tijelo smanji svoje rezerve na ništa. Ako nastavite dalje s niskim udjelom ugljikohidrata, tada će tijelo početi raditi u hitnom režimu, pokušavajući sačuvati masti u slučaju duge gladi i razgrađujući mišićne proteine za energiju, što se ne može dozvoliti. Da se to ne bi dogodilo, trećeg dana ciklusa dajemo tijelu veliku količinu ugljikohidrata da napravi pauzu, da napuni zalihe glikogena u mišićima. Imajte na umu da ovaj dan ne povećavate unos kalorija - smanjujete unos proteina, a količina masti koju unosite je praktično negirana. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ostaje isti. Takav dan ugljikohidrata djeluje na tijelo na način da ostavlja mišiće u mirovanju, po inerciji koristi masti kao energetski resurs i šalje ugljikohidrate u mišiće i jetru u obliku glikogena. Četvrtog dana proces se nastavlja, ali malo smanjujete količinu ugljikohidrata - svrha konzumiranja ugljikohidrata tokom izmjene proteina i ugljikohidrata nije dobivanje energije iz njih, već u njihovoj transformaciji od strane tijela u glikogen.

Za ciklus od 4 dana gubite 0,5-1 kg (iako se to dešava sa dvodnevnim zakašnjenjem, odnosno rezultate iz prvog 4-dnevnog ciklusa možete posmatrati od jutra 6. dana dijete) . U prva dva dana uglavnom će nestati vode. Trećeg dana težina će se vratiti - i to je uglavnom zbog vode. Stoga ćete pravu promjenu u težini vidjeti tek 6. dana.

Za i protiv izmjene proteina i ugljikohidrata

Nesumnjiva prednost ove dijete je što nije gladna. "Pokreće" metabolizam, omogućavajući vam da brzo smršate. Čak i sa smanjenim unosom kalorija, tijelo se ne može dugo prilagoditi na to – uostalom, vi stalno mijenjate sastav hrane. Tijelo sagorijeva masti i ne dodiruje mišićnu masu, naprotiv, fizičkim naporom mišićna masa raste. Izmjena proteina i ugljikohidrata ne uzrokuje nelagodu i ne izaziva stres. Možete napraviti vlastiti jelovnik s izmjenom proteina i ugljikohidrata prema sadržaju kalorija, izboru namirnica, učestalosti obroka, možete čak formirati svoje cikluse - na primjer, ciklus od 6 dana od 2 dana u svakoj fazi, ciklus 2 nakon 1 i drugi.

Nedostaci dijete uključuju neznatnu brzinu mršavljenja u odnosu na klasičnu dijetu, rizik od gastrointestinalnih poremećaja i bolesti želuca (posebno s povećanom kiselošću) zbog velike količine proteina. Takođe, prema pregledima izmene proteina i ugljenih hidrata, može biti teško izračunati potrošnju proteina i masti tokom bilo kog dana ciklusa (na primer, ako ste jeli u kafiću ili kupili hranu u seoskoj prodavnici, imaćete kako bi "na oko" shvatili njihov sastav). Međutim, prema pregledima izmjene proteina i ugljikohidrata, uz točne proračune, dijeta daje prilično dobre rezultate.

Protein-ugljikohidratni meni alternacije

Ispod je uzorak menija za izmjenu proteina i ugljikohidrata koji možete koristiti kao početnu tačku.

Proteinski dani (prvi i drugi dan ciklusa):

Doručak: nemasni svježi sir bez šećera (možete dodati vanilin, cimet);
Drugi doručak: 1 kuvano jaje i 1 kuvano jaje ili omlet od jaja i belanca;
Ručak: kuvana pileća prsa, pečena tunjevina ili kuvani škampi, zeleno povrće (par krastavaca ili nekoliko listova kupusa, kuvana brokula);
Popodnevna užina: nemasni svježi sir ili jogurt;
Večera: kuvana pileća prsa, kefir 1%.

Dan ugljenih hidrata:

Doručak: kaša sa suvim voćem, hleb od žitarica;
Drugi doručak: orasi;
Ručak: pileća prsa sa kuvanim pirinčem ili heljdom ili testenina sa mesnim okruglicama;
Popodnevna užina: banana, jabuka, kruška;
Večera: pire krompir sa kotletom na pari, salata od povrća.

umjeren dan:

Doručak: zobene pahuljice sa kefirom 1%;
Drugi doručak: salata od paradajza i krastavaca;
Ručak: pečena pileća prsa ili riba, ukrašena smeđim pirinčem, heljdom, tjesteninom ili krompirom;
Popodnevna užina: čaša voćnog jogurta;
Večera: nemasni svježi sir sa 10% pavlake bez šećera.

Pileća prsa, pureće meso, nemasna riba (jesetra, bakalar, iverak, itd.), Plodovi mora, mliječni proizvodi, soja mogu biti izvor proteina s minimalnim sadržajem masti i ugljikohidrata za ishranu s izmjenom proteina i ugljikohidrata. Izvor ugljikohidrata u dane s ugljikohidratima trebala bi biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate – glikogen se neće nakupljati u tijelu ako prežderete šećer. Stoga birajte žitarice, žitarice, orašaste plodove, krompir, mahunarke, durum tjesteninu, povrće, voće i sušeno voće.

U svim danima ciklusa, pokušajte da ne jedete posle 19:00, na dan ugljenih hidrata, pijte ne više od 1,5 litara vode, u dane proteina - najmanje 2 litre.

Učinkovitost izmjene proteina i ugljikohidrata

Ovu dijetu ne treba držati duže od 1 mjesec, ako je potrebno, možete je ponoviti nakon 1-1,5 mjeseci. Uz strogo pridržavanje uputa, prema recenzijama izmjenjivanja proteina i ugljikohidrata, dijeta zaista funkcionira - u kilogramima težina nestaje, možda ne tako brzo kao što ste očekivali, ali masnu masu zamjenjuju mišići. Stoga su vam gubitak volumena i izgled lijepog mišićnog reljefa zagarantirani.

Učinkovito mršavljenje može se postići praćenjem kalorijskog sadržaja ishrane uz izmjenu proteina i ugljikohidrata, dok se u proteinskim danima konzumira što manje masti, dok se u dane s ugljikohidratima ta količina može malo povećati. Izmjena proteina i ugljikohidrata neće riješiti probleme gojaznosti, kada osoba ima 10 ili više kilograma viška, ali je sasvim prikladno za korekciju težine za 5-6 kg.

Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(25 glasova)

U pitanju efikasnog mršavljenja, profesionalni sportisti su postigli značajan uspeh.

To je posebno vidljivo u bodibildingu, gdje sportisti ne mogu sebi priuštiti ni gram viška masti ispod kože dok se takmiče.

Jedna od tehnika koju koriste zove se preplitanje proteina i ugljikohidrata (SPB).

U ovom članku ćemo ga detaljnije pogledati, saznati principe i pravila, a također ćemo dati primjer odgovarajućeg menija.

Karakteristike tehnike

U početku je BUCH dobio priznanje među profesionalnim sportistima, jer vam ovaj sistem ishrane omogućava da se u kratkom vremenu riješite viška masne mase i tonizirate mišiće.

Tek nakon nekog vremena, BUCH je postao popularan među ljudima koji jednostavno teže lijepoj figuri i dobrom izgledu. Za razliku od strogog posta ili dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, BEH vam omogućava da jedete sa svim nutrijentima koji su vam potrebni.

Prednosti

obilna i hranljiva hrana, bez "gladnih" dana;
smatra se jednim od najefikasnijih i najsigurnijih sistema ishrane;
višak kilograma se gubi kao rezultat sagorijevanja masnih zaliha, a ne mišićne mase;
jelovnik koristi jednostavne i pristupačne proizvode;
alternacija vam omogućava da održite dobar nivo metabolizma, pa čak i da ga ubrzate;
kompatibilan sa teškim fizičkim aktivnostima, jer ishrana obezbeđuje i energiju (ugljikohidrati) i materijal za razvoj mišića (proteini).

Nedostaci

ne preporučuje se pridržavanje dijete duže od 3 mjeseca. Period odmora treba da bude jednak periodu nakon sistema izmene proteina i ugljenih hidrata;
prisustvo dana ugljikohidrata ne podrazumijeva upotrebu vaših omiljenih slatkiša i deserta;
potreba da se prati prilično rigidan sistem izmjenjivanja, dok je jelovnik teško prilagoditi samo "za sebe";
po efikasnosti ne prevazilazi klasične dijete.

Kontraindikacije

Ako imate bilo kakvih pitanja, trebate potražiti savjet stručnjaka.

Efikasnost

Efekat dijete leži upravo u smenjivanju dana i ciklusa. Ako se ishrana dugo vremena sastoji uglavnom od proteina, onda se tijelo navikne na ovaj režim i ponovo počinje skladištiti masnoće umjesto da ih sagorijeva.

Izmjena proteinskih dana s onima ugljikohidratima omogućit će ne samo jesti hranu koja sadrži potrebne tvari, već i dati tijelu zalihe glikogena (za očuvanje mišića) i energije za fizičku aktivnost.

Rezultati zavise od početnih parametara.

BUCH je idealan za postizanje naglašenog olakšanja ("suvoće") i oslobađanje od viška masnoće bez oštećenja mišića. Prilikom procjene rezultata, bolje je usporediti parametre volumena, na primjer, grudi - struk - bokovi. Mnogi koji teže određenim proporcijama prate i promjenu obima bicepsa, posebno kukova itd.

Tu su i istaknuti rezultati kao što su poboljšanje dobrobiti, dovođenje u dobru fizičku formu i neosjećaj gladi cijelo vrijeme.

Pravila ishrane

Osnova elektroenergetskog sistema sadržana je u nazivu. Njegova suština je u izmjeni dana uz upotrebu proteinske, ugljikohidratne ili miješane hrane. Obično je to 2 do 5 dana proteina, 1 do 2 dana ugljikohidrata i 1 do 2 mješovita dana ili dana s malo ugljikohidrata.

Potrebna količina hrane se izračunava pojedinačno i zavisi od brojeva na vagi koje želite da vidite. Za 1 kg potrebno je:

4 - 5 gr. ugljikohidrati u dane ugljikohidrata;
3 - 4 gr. protein u proteinskim danima;
2 - 2,5 gr. ugljenih hidrata i 1,5 - 2 gr. proteina u mješovitim danima.

Sljedeća hrana je dozvoljena tokom proteinskih dana:

Nemasno meso (kao što je piletina ili ćuretina)
jaja;
mliječni proizvodi;
Riba i plodovi mora;
orasi u malim količinama.

Za prilog možete koristiti malo povrća sirovog ili kuhanog na pari.

Na dan sa ugljenim hidratima efikasno se fokusiraju na "zdrave" ugljene hidrate - sastojke sa niskim glikemijskim indeksom. To su razne žitarice, voće i povrće, testenine od TSP-a i žitni hleb (ili hrskavi hleb). Zabranjeni su razni deserti i druge "prazne" kalorije.

U mješovitim danima jelovnik može kombinovati proizvode iz dvije grupe.

Režim vježbanja za mršavljenje mora biti prilagođen ishrani. Intenzivno vježbanje najbolje je raditi u dane s ugljikohidratima, dok u dane s niskim udjelom ugljikohidrata možete napraviti pauzu ili raditi kardio ili lagane vježbe sa revitalizirajućim efektom.

Dnevni unos kalorija varira 1200-1500 ali ne nužno i manje 1000 ... Bolje je da raspored prehrane sadrži 4 - 6 malih obroka kako bi se metabolički procesi u tijelu održavali u željenom režimu.

Takođe je potrebno kontrolisati količinu vode koja se konzumira i piti oko 1,5 - 2 litre dnevno. Dozvoljena pića su i čaj, ponekad i kafa, bez šećera ili sa zamjenom.

Omjer dana proteina i ugljikohidrata

BUCH ima mnogo modifikacija - opcije koje se međusobno razlikuju po omjeru dana proteina i ugljikohidrata, normi kalorija. Neki od njih:

1 i 2 dana - proteini.

3. dan - ugljeni hidrati.

4. dan - mješovito.

Trajanje je obično najmanje mjesec dana, broj dana za praćenje dijete treba biti višestruki od 4 (na primjer, 28, 36 ili 48).

30 dana BUCH

Dijeta traje 30 dana. U ovom slučaju ciklus se sastoji od 3 dana: prvo ugljikohidrati, zatim s malo ugljikohidrata i na kraju proteini.

Powellov ciklus

BUCH zakazan za nedelju dana. Glavna razlika između dana je udio unesenih kalorija; ugljikohidrati i proteini (oko 1 u 2,5). Važno je napomenuti da se prije dijeta preporučuje da provedete jedan dan - opterećujući se i tokom njega jedete hranu na 2500 kalorija.

Tada počinje sedmica strogog praćenja kalorija i nutrijenata.

Na primjer, u utorak, četvrtak i subotu trebali biste jesti više ugljikohidrata (kalorija 1500 ), u ponedeljak, sredu i petak - više proteina (kalorija 1200 ), a u nedjelju dogovorite utovarni dan sa dijetom od bilo koje hrane za 2 hiljade kalorija.

Maksimalni period tokom kojeg BUCH smije slijediti ovu šemu je 12 sedmica.

BUCH od E. Malysheve

Ova vrsta dijete je izmišljena kao hitan način za mršavljenje, na primjer, prije važnog događaja i štetnija je po zdravlje u odnosu na druge modifikacije.

Izmjena se sastoji od ciklusa od 2 dana: u prvom možete jesti 1 kuhano

Alternacija proteina i ugljenih hidrata za gubitak težine, ili BUCH dijeta, ima istoriju povezanu sa bodibildingom. Ranije se koristio nakon dobijanja mišićne mase za sagorijevanje masti.

Danas je dijeta popularna ne samo među sportistima.

Na osnovu izmjenjivanja proteinskih i ugljikohidratnih dana, ovaj program ishrane ne stvara nelagodu, a trajanje dijete može varirati prema toleranciji.

Naizmjenično ne znači miješanje

Rotacija proteina i ugljikohidrata za gubitak težine uključuje izmjenu unosa proteinske hrane i hrane bogate ugljikohidratima.

Sedmični plan obroka počinje mešovitim danom, tokom kojeg se ujutro unose ugljeni hidrati, tokom dana proteinska hrana sa malim dodatkom ugljenih hidrata, a uveče isključivo proteinska hrana. Naredna dva dana u prehranu uključite namirnice bogate proteinima: ribu, meso, svježi sir.

Ovih dana slijedi jedan u čijoj prehrani su kaša od heljde, hljeb od integralnog brašna, povrće (krompir je dozvoljeno pečen) i svježe voće. Zatim ponovo dolaze na red dva proteinska dana, a poslednji dan su ugljeni hidrati.

Pažnja!

Kao rezultat toga, izmjena proteina i ugljikohidrata uključuje 7 dana: 1 miješani - 2 proteina - 1 ugljikohidrat - 2 proteina - 1 ugljikohidrat.

Alternaciona dijeta sa ugljikohidratima nije vremenski ograničena. Ovisno o individualnim karakteristikama organizma i toleranciji (a kao rezultat planiranog balansa ugljikohidrata i bjelančevina, dijeta se prilično lako podnosi), sedmični period se može produžiti na četiri sedmice pa čak i napraviti princip osnovne ishrane. model.

Treba imati na umu da izmjena ugljikohidrata u kombinovanom dnevnom rasporedu podrazumijeva, međutim, odvojenu upotrebu proteina i ugljikohidrata u različitim obrocima, ni u kom slučaju ne miješajući ih. Zbog nedostatka ugljikohidrata tijelo počinje trošiti rezerve masti, a višak težina nestaje.

Alternaciona dijeta sa ugljenim hidratima podrazumeva izbor namirnica sa maksimalno niskim glikemijskim indeksom, odnosno korisnijima za asimilaciju organizma. Tablica GI koju su razvili stručnjaci pomoći će vam da odaberete ove proizvode.

Brojanje proteina i ugljikohidrata

Što se tiče proteinskih dana, stopa proteina (ima ih u nemasnom svježem siru, ribi, nemasnom mesu) izračunava se na sljedeći način: vaša težina pomnožena sa tri, kao rezultat, daje dnevni unos proteina.

Dijeta je osmišljena tako da ishrana sadrži minimalnu količinu masti. Stoga, u dane ugljikohidrata, morate jesti hranu s malom količinom kalorija, sa složenim ugljikohidratima sadržanim u žitaricama, povrću i tjestenini od brašna durum pšenice.

Sadržaj kalorija se također izračunava pomoću tablica koje izračunavaju broj kalorija na 100 g.

U slučaju da je težina pretjerano velika, tada uzmite niži pokazatelj kao početnu točku, rezultat kojem težite. Ali nemojte uzimati više od 10 kg.

Dijeta + vježba

Alternacija proteinskih ugljenih hidrata je dijeta koju koriste sportisti i bodibilderi širom sveta, uključujući i Ruse. Nakon detaljnog istraživanja, dobio je odobrenje domaćih stručnjaka.

Naravno, ovu dijetu mogu pratiti i obični ljudi. Izmjena ugljikohidrata za mršavljenje preporučuje se kombinirati s fizičkom aktivnošću. Poseban set fizičkih vježbi pomaže u održavanju tonusa mišića.

Uzorak menija proteinsko-ugljikohidratne dijete

Proteinski dani:

Doručak se sastoji od malomasnog svježeg sira i šoljice čaja.
Drugi doručak - omlet od dva jaja.
Ručak: nemasna riba i salata od krastavaca i paradajza.
Popodnevna užina - nemasni kefir.
Večera: kuvani pileći file ili nemasna govedina.
Neposredno prije spavanja možete popiti čašu kefira, jogurta ili fermentisanog mlijeka.

Dani ugljenih hidrata:

Za doručak, zobene pahuljice sa medom, možete dodati mleko.
Drugi doručak - jedna jabuka.
Ručak - tjestenina ili heljda sa pirjanim povrćem ili pečurkama, salata od svježeg povrća, kriška crnog hljeba.
Popodnevna užina: čaša kefira ili jogurta.
Večera: riblji ili goveđi paprikaš, zelena salata ili salata od svježih krastavaca.
Pola sata prije spavanja popijte čašu kefira ili jogurta.

Kombinirano (proteinsko-ugljikohidratni dani):

Za doručak ovsena kaša sa suvim voćem i čaša jogurta.
Drugi doručak: par kajsija.
Ručak: nemasna riba, kuvana na pari ili na žaru sa pirinčem.
Popodnevna užina: čaša fermentisanog pečenog mleka.
Večera: goveđi gulaš sa ukrasom od sočiva.
Prije spavanja: nemasni jogurt.

Prednosti proteinsko-ugljikohidratne dijete

Izmjena proteina i ugljikohidrata nije štetna za zdravlje kao mnoge kratkoročne dijete. Ishrana je izbalansirana i omogućava glatko smanjenje težine.

Možete sami planirati svoju prehranu, bez složenih proračuna kalorijskog sadržaja hrane koju jedete. Istovremeno, tokom dijete ne morate suzbijati iscrpljujući osjećaj gladi, čekajući sljedeći obrok, jer izmjena proteina i ugljikohidrata daje osjećaj sitosti.

Izgled osobe koja slijedi ovu dijetu neće utjecati na to, jer ishrana s izmjenom ugljikohidrata osigurava tijelu sve potrebne elemente u tragovima i vitaminima, te vlaknima. To znači da će nokti, kosa i koža izgledati zdravo i njegovano.

Prateći ovaj program ishrane nekoliko sedmica, prilagodit ćete svoje tijelo novom načinu ishrane, umjerenom, uravnoteženom i zdravom. Ovaj način ishrane može se pratiti godinama.

Nedostaci proteinsko-ugljikohidratne dijete

Dijeta ima mnogo pozitivnih kritika. Ali postoje i nedostaci.

Neki nutricionisti dovode u pitanje trajanje dijete i smatraju da je ne treba držati duže od tri mjeseca. Po njihovom mišljenju, tijelo se prilagođava fiziološkim promjenama i ne reagira na njih. Stoga, efektivan gubitak težine neće uslijediti.

Konzumiranje 3 g bjelančevina po kilogramu (sa težinom od, na primjer, 70 kg - ovo je 210 g) je dovoljno opterećenje za probavnu funkciju tijela. Stoga ne zaboravite na fizičke vježbe koje stimuliraju metabolizam.

Potrebno je uzeti u obzir individualnu toleranciju proteina: u nekim slučajevima može doći do osjećaja mučnine.

U svakom slučaju, prije primjene dijete neophodna je konsultacija ljekara.

Izvor: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Dijeta izmjenjujući proteinske i ugljikohidratne dane

U modernom svijetu svi nastoje imati vitku figuru i dobar izgled - to je jedan od ključeva uspješne karijere. Vitku figuru možete steći na različite načine: iscrpite se treninzima u teretani ili se ograničite u hrani. Jedna od najpopularnijih, efikasnih dijeta danas se zove dijeta rotacije ugljenih hidrata.

Osnovni principi ishrane

Princip ove dijete je održavanje ravnoteže unosa proteina i ugljikohidrata. Ovaj način ishrane može se praktikovati nekoliko meseci, a za to je čitav period podeljen na segmente od četiri dana.

Ideja je da prva dva dana jedete manje ugljenih hidrata i više proteina, trećeg dana, naprotiv, više ugljenih hidrata i manje proteina, a četvrti dan je uravnotežen - količina proteina i ugljenih hidrata je približno ista.

Na osnovu ove kombinacije ova dijeta se naziva i proteinsko-ugljikohidratna.

Hajde sada da vam kažemo zašto i kako funkcioniše. Kada vam nedostaje ugljikohidrata, vaše tijelo smanjuje količinu glikogena, osnovu tjelesne rezerve energije. Stoga, prelaskom u hitni režim, tijelo počinje trošiti dodatni izvor energije, tj. masne ćelije.

Ali jedenje samo hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata neće vam pomoći da smršate.

uz dugotrajno odsustvo glavnog energetskog materijala, tijelo se "uspaniči" i počinje aktivno skladištiti masnoće u slučaju da se slična glad ponovo pojavi.

I energija počinje da se izvlači iz mišića, kao najnepotrebnijeg dela. Stoga je nemoguće dugo prakticirati ovu vrstu ishrane, a trećeg dana je potrebno zadovoljiti potrebe organizma za ugljikohidratima.

One. povećavamo količinu ugljikohidrata, ali kako bi sadržaj kalorija ostao isti, smanjujemo količinu proteina. Tijelo nije u stanju da se tako brzo obnovi, pa nastavlja aktivno koristiti masne zalihe kao izvor energije. U ovom trenutku glikogen se skladišti u jetri.

Četvrtog dana, kada je kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata približno ista, tijelo nastavlja zalihe uobičajene energije. To je sve. Mali četvorodnevni ciklus se završio, sada se mora ponoviti iz početka.

Šta se dešava sa težinom tokom ovog perioda? U prva dva dana možete izgubiti do 1 kg, trećeg dana proces mršavljenja se nastavlja, ali do kraja četvrtog ili petog dana vraća se uobičajena brojka na vagi.

To ne znači da dijeta ne funkcioniše. Novo vraćeni kilogram je voda koja se zadržava u tijelu zahvaljujući ugljikohidratima od kojih 1 gram privlači i zadržava 4 grama vode.

Do sredine drugog ciklusa, vratit ćete se na težinu prije dijete.

Prednosti i nedostaci

Ova dijeta ima mnoge prednosti. Zaista vam pomaže da smršate bez štete po zdravlje, kao što je često slučaj s drugim dijetama.

Uzima u obzir sve karakteristike funkcioniranja tijela i razvija se s proračunom ovih karakteristika. Prije svega, možete ubrzati svoj metabolizam, što će direktno utjecati na vaše zdravlje na bolje.

Pojedena hrana ne začepljuje želudac i crijeva, štetni toksini ne truju tijelo.

Ova dijeta vas ne tjera da brojite kalorije, kalorijski sadržaj hrane je uvijek raznolik. Svi mišići i tjelesni sistemi su u dobroj formi, sposobni za aktivan rad i stres. Preporuča se posjećivanje teretane nekoliko puta sedmično.

Takva prehrana ne lišava tijelo u potpunosti toliko potrebnih ugljikohidrata. Kao rezultat, gubite masnoću, a ne mišićnu masu. Gubitak mišićne mase može dovesti do umora. Kao rezultat toga, praktički prestajete da gubite na težini i gubite formu, počinjete jesti još manje, ali bez željenog rezultata. A uz pomoć alternativne dijete s ugljikohidratima održavate tonus tijela, ali istovremeno gubite na težini.

Još jedna neosporna prednost je što nema zabranjenih proizvoda. Uostalom, kao što znate, zabranjeno voće je slatko. Ako dijeta ima tabu na bilo koje proizvode, na primjer, kruh, onda ćete o tome samo sanjati. Naizmjenična dijeta s ugljikohidratima dozvoljava sve, tako da ni vaše mentalno zdravlje neće biti pogođeno. Samo trebate naučiti kako pravilno planirati doručak, ručak i večeru.

Ono što je najvažnije, ova dijeta vam zaista može pomoći! Pravilnim kombiniranjem proizvoda postići ćete željeni rezultat. Dijeta nema kontraindikacije ni po godinama, ni prema spolu, ni prema ličnim preferencijama.

Meni

Evo jednog mogućeg plana obroka za četiri dana.

Prvi i drugi dan dijete (malo ugljikohidrata)

Doručak - lagana salata od povrća koje ne sadrži škrob, malo biljnog ulja, 2 jaja, dijetalni svježi sir.
Ručak - bijelo pileće meso, nemasna govedina, pasulj ili povrće, po mogućnosti dinstano ili na pari.
Večera - lagana salata od povrća bez škroba, kao preljev za salatu - biljno ulje, nekoliko komada ribe.

3. dan (visok sadržaj ugljikohidrata)

Doručak - ovsena kaša sa suvim grožđem, integralni hleb.
Ručak - pirinač, braon ili običan, malo bijelog pilećeg mesa, lagana salata.
Večera - testenina od durum pšenice, lagani sos kao preliv.

Četvrti dan (ravnoteža ugljikohidrata i proteina)

Doručak - ovsena kaša sa grožđicama, dijetalni svježi sir.
Ručak - malo pirinča sa belim pilećim mesom, salata od povrća.
Večera - salata od povrća, parče ribe, 3 kriške integralnog hleba.

Ovo je jedna od opcija koju možete uzeti u obzir. Osim toga, dijeta se može modificirati kako bi odgovarala vašim željama, kao što je dodavanje broja dana s malo ugljikohidrata.

Glavna stvar je postići potrebnu korespondenciju proteina i ugljikohidrata, zahvaljujući kojima će vaše tijelo koristiti masne stanice za nadopunjavanje energije.

Također nije potrebno mijenjati količinu proteina, postižući rezultat samo na račun ugljikohidrata.

Izvor: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Izmjenjivanje proteina i ugljikohidrata kao način za mršavljenje

Protein-ugljikohidratna alternacija (skraćeno BEH) je dijeta za sagorijevanje masti koja čuva čistu tjelesnu masu. Tijelo postaje fit i vitko. BUCH sistem je veoma popularan u bodibildingu, a nedavno je postao moderna tehnika za uklanjanje masnih rezervi zbog svoje pogodnosti i udobnosti.

Dijeta se sastoji u sekvencijalnom prijelazu prehrane s proteina na ugljikohidrate, pa se naziva sustavom izmjene proteina i ugljikohidrata.

Izmjena proteinskih dana, kada su na jelovniku mesna i mliječna jela, i dana ugljikohidrata, čiju ishranu čine žitarice, povrće i voće, dovodi do ubrzanja metabolizma i održivog mršavljenja.

Odlična stvar kod ovog sistema je što ne utiče na mišiće smanjenjem telesne masti. Veoma je efikasan, posebno uz sistematski trening i sport.

Jedan ciklus traje četiri dana.

Dijagram ukratko izgleda ovako:

prvi i drugi dan su proteini;
treći dan - ugljeni hidrati;
četvrti dan je uravnotežen.

U prva dva dana glavna hrana je proteinska hrana. Treći dan je bogata ugljikohidratima, gotovo bez proteinske hrane. Četvrtog dana dozvoljen je uravnotežen unos proteina i ugljenih hidrata. Sadržaj kalorija u ova četiri dana trebao bi ostati nepromijenjen.

Tokom prva dva proteinska dana sagorevaju se masti, gubi se višak tečnosti, posebno tokom vežbanja. Kada zalihe ugljikohidrata ponestane, tijelo postaje energetski manjak.

Da ne dođe do "hitnog režima" i da mišićna masa ne pati, trećeg dana bogatog ugljikohidratima trebalo bi doći do zasićenja ugljikohidratima. Masnoća se po inerciji i dalje smanjuje, a mišići već primaju potrebnu energiju.

Četvrtog dana jelovnik se sastoji od raznovrsnih proizvoda i uspostavlja ravnotežu proteina i ugljikohidrata u tijelu.

Može biti više proteinskih dana u zavisnosti od toga kako se osećate tokom dijete.

Prvo se morate opskrbiti tablicom kalorija hrane, vagom i kalkulatorom.

Koristeći formulu, morate odrediti svoju normalnu težinu: oduzmite 100 od visine u centimetrima.

Prema savjetima stručnjaka, jedan kilogram normalne težine je dozvoljen:

u prva dva dana do 3 grama proteina, ugljikohidrata - do 1 grama;
trećeg dana - do 5 grama ugljikohidrata, 1 gram proteina;
četvrtog, izbalansiranog dana do 1,5-2 grama proteina, 3 grama ugljenih hidrata.

Jedan gram proteina i ugljenih hidrata sadrži 4 kilokalorije, jedan gram masti sadrži 9 kilokalorija.

Bolje je unaprijed napraviti potrebne proračune i isplanirati jelovnik. Preporučljivo je svesti na minimum konzumaciju masne hrane.

Dnevni unos kalorija ne bi trebao pasti ispod 1200 kcal, a za one koji vježbaju - ispod 1600 kcal.

Pažnja!

Ali ne postoji univerzalni recept za proteinsko-ugljikohidratnu dijetu za sve. Njegova prednost je fleksibilnost i udobnost. Glavni kriterij je zdravstveno stanje i pravilo koje se primjenjuje na sve dijete u svijetu je “ne škodi”. Ne možete gladovati s izmjenom proteina i ugljikohidrata.

Ovo su namirnice koje ne donose veliku korist organizmu ili su veoma kalorične:

proizvodi od brašna od brašna najvišeg i prvog razreda;
Žitarice od ne cjelovitog zrna;
slatkiši i šećer;
dimljeno meso i kobasice;
brza hrana;
banane i drugo slatko voće;
slatki voćni sokovi, alkohol.

Prekomjerna upotreba soli i ljutih začina također spada pod zabranu.

Proteini prvog dana:

omlet ili kajgana, salata od krastavca sa začinskim biljem, preliv sa biljnim uljem, limun;
kuhano pileće ili ćureće meso, pečene tikvice ili patlidžan;
svježi sir s malo masti;
pečena posna riba, salata od zelenog povrća.

Drugi dan proteini:

nemasno kuhano meso, salata od paradajza i krastavca sa začinskim biljem, preljev od maslinovog ulja, limunov sok;
svježi sir s malo masti;
pirjana ili pečena riba, pirjano povrće;
svježi sir s malo masti;
riba na žaru, salata od zelenog povrća.

Treći dan ugljeni hidrati:

kaša na vodi sa grožđicama, orašastim plodovima, voćem;
voćna salata;
kuhana riža s malo masne ribe, salata od povrća;
pečeni krompir sa začinima, sa lukom, malo biljnog ulja;
pasta sa paradajzom.

Četvrti dan - ugljeni hidrati + proteini:

prirodni jogurt, integralni tost, malo džema;
kruška;
riba na pari sa heljdom, salata od povrća;
svježi sir sa bobicama ili narandžama;
škampi ili morska riba, salata od kupusa i šargarepe.

Proteini prvog dana:

kuvano meso, tost, zelena salata;
nemasni sir;
pirjana riba, paradajz ili krastavac;
nemasni jogurt;
pureći file na pari, dinstano povrće.

Drugi dan proteini:

kajgana, povrtna salata od rotkvica, krastavaca, začinskog bilja;
prirodni jogurt;
pečeni pileći file, paradajz;
kuhana govedina, pasulj;
dva komada ribe, povrtna salata od zelenog povrća.

Treći dan ugljeni hidrati:

kaša na vodi od zobenih pahuljica sa grožđicama, orašastim plodovima;
kajsije ili breskve;
špageti sa paradajz dresingom, zelena salata;
pečeni krompir sa začinskim biljem;
kuvani pirinač sa posnom ribom, tri kriške hleba, jabuka.

Dan četvrti uravnotežen:

zobene pahuljice, nezaslađeni jogurt;
sufle od skute sa bobicama;
varivo od povrća sa pilećim prsima, krompirom;
vekna nemasnog sira, kajsije;
pečeno meso ili riba, smeđi pirinač, salata od povrća;

Sa pravilno odabranim jelovnikom, zdravstveno i emocionalno stanje u cijeloj izmjeni proteina i ugljikohidrata je stabilno, za razliku od proteinske dijete, kod koje može doći do lošeg raspoloženja, slabosti i vrtoglavice.

Neki smatraju da je nedostatak takve dijete usporavanje gubitka težine u odnosu na krute mono-dijete. Ova karakteristika je zbog ravnoteže izmene proteina i ugljenih hidrata. To ne umanjuje njegovo dostojanstvo - sudeći po recenzijama, rezerve masti neopozivo nestaju, što se ne može reći o strogim dijetama. Jedini uslov je zdrava hrana i sport.

Kako ne biste izašli iz propisanog broja kalorija, potrebno je unaprijed izračunati sadržaj kalorija i sastaviti jelovnik.

Dijeta bi trebala biti sastavljena od namirnica s niskim udjelom masti.

Prvog i drugog dana ciklusa na jelovniku treba uključiti ribu, meso, svježi sir. Kefir, fermentisano pečeno mleko, nemasni sir takođe treba da budu na stolu tokom BUCH-a.

Jelovnik ugljikohidrata sastoji se od heljde, pirinča, bilo koje žitarice, mahunarki, povrća, voća, durum tjestenine.

Za hranu s ugljikohidratima postoji posebna tabela u kojoj je naznačen glikemijski indeks (GI). Za alternacionu ishranu proteina i ugljenika najbolje je odabrati hranu sa najnižim glikemijskim indeksom. Namirnice sa visokim GI se vrlo brzo apsorbuju, pa tijelo dio njih pretvara u energiju, a ostatak se skladišti u masnim rezervama.

Treba imati na umu da troškovi energije moraju biti u ravnoteži sa energetskom vrijednošću proizvoda uključenih u jelovnik. Kalorijski sadržaj namirnica tokom teškog fizičkog rada ili tokom intenzivnog treninga treba da bude do 3500 kalorija dnevno kako ne bi došlo do iscrpljivanja organizma.

Vitamini i minerali moraju biti uključeni u jelovnik.

Ljudima s problemima s probavom ili bubrezima bolje je da ga koriste s oprezom.

Izmjena proteina i ugljikohidrata efikasna je dijeta u borbi protiv viška kilograma.

Može biti pogodan i za osobe koje nemaju zdrave navike u ishrani.

Uz pozitivan stav i upornost, uz pomoć izmjenjivanja proteina i ugljikohidrata, možete postići zadivljujuće rezultate, dugo vremena da se odvojite od viška kilograma i održite vitko tijelo.

Da li je moguće izgubiti višak kilograma, a da vas ne muči glad? Kako brzo smršati bez gubitka mišićnog tonusa i zdravog izgleda kože? Ovo pitanje svake minute postavljaju milioni nesretnih ljudi koji su izgubili vjeru u kratkotrajne dijete i umorni su od gledanja kako se, nakon muke i patnje, omraženo salo brzo vraća na svoje mjesto. No, nutricionisti su pronašli izlaz iz ovog kruga predlažući sistem ishrane zasnovan na izmjeni poznatih namirnica. Ova dijeta, nazvana proteinsko-ugljikohidratna, spašava od vječne borbe sa nezadovoljstvom svojim izgledom, a ostavlja ljude uhranjenim i sretnim.

Dijeta s izmjenom ugljikohidrata i proteina: Kako se pojavio sistem ishrane proteina i proteina.
Ovu izvrsnu metodu mršavljenja, koja je dostupna svima, razvio je James Hunter, svjetski cijenjeni dijetetičar iz Sjedinjenih Država. Dijeta je postala poznata zahvaljujući profesionalnim sportistima, čiji je glavni zadatak bio održavanje normalne težine bez ugrožavanja mišićne mase. A upravo proteinsko-ugljikohidratna prehrana doprinosi tome na najbolji mogući način. Kao rezultat toga, armija sportaša i ljubitelja aktivnog načina života popularizirala je ovu inovaciju diljem svijeta u najkraćem mogućem roku.

Uz prijedlog bodibildera, izmjena proteinsko-ugljikohidratne hrane postala je veoma popularna među širokim krugom ljudi. Kako bi zadovoljili sve koji žele smršaviti, počele su se pojavljivati varijacije ove dijete, uzimajući u obzir želje i zahtjeve običnih ljudi. Mnogi eminentni nutricionisti počeli su uvoditi vlastite inovacije i stvarati mnoštvo novih opcija zasnovanih na standardnom proteinsko-ugljičnom principu, kao što je dijeta Malisheva, poznata u našoj domovini. Čak i svako od vas može lako razviti vlastitu, jedinstvenu ishranu, uzimajući u obzir svoje slabosti i ukuse, koja odgovara vašem životnom stilu i individualnim karakteristikama vašeg tijela. Glavna stvar je razumjeti kako funkcioniraju osnovni principi ove tehnologije.

Glavni principi proteinsko-ugljikohidratne prehrane

Osnovni princip ovog sistema je naizmenično korišćenje ugljenih hidrata i proteina. Zahvaljujući tome, tijelo počinje sa velikim intenzitetom sagorijevati uskladištene masti i jednako lako se nosi sa ugljikohidratima. Prednost ovog sistema za mršavljenje je što gubitak težine ne dovodi do gubitka mišića, strija ili opuštene kože. Naprotiv, iz dana u dan figura postaje sve atletskija i zategnutija, a koža zadržava elastičnost i zdrav, lijep izgled.
Treba napomenuti da će vam izmjena proteina i ugljikohidrata omogućiti ne samo da steknete željene forme u najkraćim mogućim redovima, već će i spriječiti povratak omražene tjelesne masti. Također, takva dijeta će spasiti nervni sistem od pretjerane razdražljivosti i lošeg raspoloženja, što je uzrokovano uobičajenim dijetama za gladovanje.

Dijeta za rotiranje proteina ugljikohidrata: Za ovu dijetu preporučuje se sljedeća dijeta.
Prvi dan se simbolično naziva mješovitim. Treba jesti hranu koja uključuje proteine i ugljikohidrate;
naredna dva dana - uglavnom proteinska hrana;
jednog dana dozvoljavamo sebi ugljene hidrate.
Zatim se nastavlja smjena dva proteinska dana s jednim ugljikohidratnim. Naravno, kilogrami se aktivno troše u periodu proteinske ishrane, ali upotreba ugljikohidrata je neophodna faza za normalno funkcionisanje organizma, pa se ne može zanemariti, čak i ako usporava proces mršavljenja. Samo konzumiranje proteina može biti štetno po zdravlje i uzrokovati mnoge opasne bolesti. Osim toga, nedostatak ugljikohidrata dovodi do stresa, depresije i nervnih slomova, što značajno narušava kvalitetu života. Ako pravilno kombinujete namirnice, ishrana u ishrani postaje veoma bogata i raznovrsna.
BUCH (protein-ugljikohidratna alternacija) ima mnogo pozitivnih kritika na internetu od zadovoljnih ljudi koji su se s viškom kilograma nosili bez mnogo muke, bez prisiljavanja da gladuju i ne iscrpljujući se fizičkim naporima. Sigurni su u sebe i ne boje se brzog povratka kilograma.

Alternaciona dijeta ugljenih hidrata i proteina: meni programa BUCH
Gubitak viška kilograma proteinsko-karbonskom dijetom je nježan i potpuno bezopasan proces. Salo nestaje postepeno i više se ne vraća. Rezultat uvelike ovisi o početnoj težini onih koji gube. Na primjer, osobe koje teže više od 100 kg mogu izgubiti više od 8 kilograma za 14 dana bez naprezanja.
Dakle, primjer proteinsko-ugljikohidratnog menija za tjedan dana:
ponedeljak (mešoviti obroci):
doručak: čaša kefira i ovsene kaše;
ručak - kuhana ili bolje kuhana riba na pari, heljda ili pire krompir;
večera - varivo od povrća sa ćurećim mesom, čaj (najbolje zeleni)
za noć - kefir.

Alternaciona dijeta sa proteinima ugljenih hidrata: utorak (proteinski dan):
doručak - nekoliko kriški sira, 1 kuvano jaje, kafa bez šećera;
ručak - pečena ili pečena piletina sa sočivom;
večera - kuvana riba, kupus salata, biljni čaj.

Dijeta za rotaciju proteina: srijeda (proteinski dan):
doručak - svježi sir sa kefirom ili nemasnim jogurtom;
ručak - parni kotleti, salata od svježeg povrća;
večera - svježi sir, voće (nepoželjno banane i grožđe), čaj bez šećera;

Dijeta za četvrtak (dijeta sa ugljenim hidratima):
doručak - kroasan, 1 banana, kafa (može i slatka);
ručak - boršč sa kriškom hleba ili kaša sa mesom, čaj, desert;
večera - pilav od pirinča, salata, sok od narandže.

Dijeta petkom (proteinski meni):
doručak - tepsija od svježeg sira, kafa bez šećera;
ručak - pečena riba, salata od kupusa i šargarepe;
večera - meso sa roštilja sa dinstanim ili kuvanim povrćem, čorba od šipka.

Subota (drugi proteinski dan):
doručak - kajgana, crna kafa;
ručak - ćureće meso, sveže povrće,
večera - kotleti od bijele ribe, salata od cvekle, biljni čaj.

Nedelja (dijeta sa ugljenim hidratima):
doručak - musli sa jogurtom;
ručak - riblja čorba sa hlebom, kuvani krompir ili pire krompir sa kotletima, salata od svežeg povrća;
večera - sarmice, čaj (može se koristiti slatko)

Ugljikohidratna proteinska dijeta meni

Od ponedjeljka nastavljamo da se krećemo u krug, naizmjenično 2 proteinska i jedan ugljikohidratni dan. Treba imati na umu da se uopće nije potrebno prisiljavati da jedete hranu koju ne podnosite, ili, još više, onu koja može izazvati alergijske reakcije. Na primjer, riblja jela možete zamijeniti mesnim, bez straha da nećete postići željeni rezultat.

Možete zamijeniti jela ili kuhati nešto drugačije, ali sastojci moraju biti u skladu sa principima dijete. Možete uzeti i užinu ako osjećaj gladi između obroka postane potpuno nepodnošljiv. Na primjer, na proteinski dan možete dodatno priuštiti čašu kefira, a na dan s ugljikohidratima - čak i lepinju.

Veoma je važno pridržavati se pravilne prehrane. Preporučljivo je doručkovati oko pola sata nakon buđenja. Preskakanje ručka se ne preporučuje jer je ovo glavni obrok u danu. Takođe ga ne biste trebali dodavati svojoj večeri. Poslednji obrok je najbolje uzeti najmanje 2 sata pre spavanja.

Proteinska dijeta ugljikohidrata za mršavljenje
Ova shema izmjene proteina i ugljikohidrata je klasična i prilično nježna. Danas se na internetu može pronaći mnogo opcija za ishranu na plaži. Često postoji drugačiji redoslijed smjene proteinskih dana s ugljikohidratnim, na primjer, možete pronaći meni u kojem se izmjenjuju 5 proteinskih dana i 2 dana ugljikohidrata, ili nakon tri proteinska dana ima jedan ugljikohidratni i jedan viseći. Koju god opciju da odaberete radit će odlično. Sve zavisi samo od vaših navika, preferencija ukusa i karakteristika vašeg životnog stila. Sve kombinacije će donijeti željeni rezultat ako se pažljivo slijedi ovaj sistem.

Dijeta od dr. Malysheve
Još jednu autorsku verziju proteinsko-ugljikohidratne dijete razvila je TV voditeljica zdravstvenih programa Elena Malysheva. Njen plan ishrane pomoći će vam da izgubite više od 6 kilograma za 10 dana, ali takvu dijetu treba koristiti samo u hitnim slučajevima. Na primjer, ako se spremate za vjenčanje ili neku drugu proslavu, brzo ćete dobiti željeni oblik. Ali Malysheva, doktorica medicinskih nauka i doktorica po obrazovanju, i njene kolege upozoravaju da česta upotreba ove tehnike može negativno utjecati na opće zdravstveno stanje. Nemojte pretjerati sa ovom dijetom na post i uvijek ćete biti zadovoljni svojom figurom i imati odlično zdravlje.
Sama dijeta je osmišljena za 10 dana, pri čemu se jedan dan unosa proteinske hrane smenjuje sa jednim danom ugljenih hidrata. Također omogućava potpuno odbacivanje raznih začina i začina, uključujući sol. Takva ograničenja će vam omogućiti brže sagorijevanje masti.

Dijetalni meni Elene Malysheve
Proteinski dan:

1. popijte čašu tople vode na prazan stomak;
2. za doručak - 1 kuvano jaje i malo začinskog bilja (zeleno povrće, salata, peršun, kopar);
3. Dalji obroci - kuvana piletina 700-800 g. Piletinu skuvati bez soli, preostalu masnoću isprati vodom, skinuti kožu.
Dan ugljenih hidrata - jedite samo Brush salatu (6-8 obroka dnevno). Poslednji termin najkasnije do 19h.

Recept za divnu salatu "Brush".
Naziv ove salate je veoma simboličan. Njegovo djelovanje na gastrointestinalni trakt lako se može uporediti sa djelovanjem četkice koja čisti sve štetne toksine i toksine koji nam nisu potrebni. Za njegovu pripremu koristi se isključivo sirovo povrće poput kupusa, šargarepe i cvekle. Tajna salate je u njenim sastojcima. Pola kilograma svakog od njih mora se narendati ili sitno nasjeckati, dobro ocijediti da se sok izdvojiti i zatim začiniti limunovim sokom.

Ako ste alergični ili netolerantni na neki od sastojaka, onda ga sa sigurnošću možete zamijeniti bilo kojim drugim povrćem, osim završnim krumpirom, koji sadrži dosta škroba i značajno će usporiti proces sagorijevanja dodatnih kalorija. Takođe je neophodno piti najmanje 1,5 - 2 litre čiste vode dnevno.

Sada, nakon što ste se upoznali sa mogućim opcijama ishrane baziranim na izmjeni proteina i ugljikohidrata, možete bezbedno odabrati ono što vam odgovara i početi sređivati svoju figuru bez posta i iscrpljujućih treninga.